นอกจากนี้ กระดูกของคุณยังรับความเครียดมากมายจากการยกน้ำหนัก ดังนั้นจึงควรทำสิ่งที่คุณทำได้เพื่อให้แน่ใจว่ากระดูกจะแข็งแรงพอๆ กับกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อคุณพบสิ่งที่คุณต้องเปลี่ยนแปลง ก็ต้องค้นคว้าข้อมูลสักหน่อยเพื่อดูว่าจะแทนที่นิสัยที่ไม่ดีเหล่านั้นด้วยอะไร อุปสรรคใหญ่ประการหนึ่งสำหรับผู้คนจำนวนมากคือการกำหนดอาหารเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้ ปริมาณครีเอทีนที่สะสมไว้จะลดลงอย่างมากในระหว่างตั้งครรภ์ และปริมาณครีเอทีนที่สะสมไว้ต่ำจะเชื่อมโยงกับน้ำหนักแรกเกิดต่ำและการคลอดก่อนกำหนด การให้ครีเอทีนในระหว่างตั้งครรภ์ไม่เพียงแต่ช่วยบำรุงรักษากล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยในการพัฒนาของทารกในครรภ์อีกด้วย เมื่อซื้ออาหารเสริม คุณอาจสังเกตเห็นว่าหลายรายการอาจมีฉลาก เช่น ผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมัน BCAAs หรือชื่อที่ซับซ้อนอื่นๆ ป้ายเหล่านี้หลายป้ายเป็นกลยุทธ์ทางการตลาดที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อดึงดูดคุณ และมักจะดีเกินกว่าจะเป็นจริงได้ DJ Mazzoni นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ตรวจสอบทางการแพทย์ที่ Illuminate Labs กล่าวว่ามีสองสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อเลือกซื้ออาหารเสริม ตัวอย่างเช่น การบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปมักพบบ่อยในกีฬาวอลเลย์บอลมากกว่าในฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล นอกจากนี้ นักบาสเกตบอลหญิงมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปมากกว่าผู้ชายเกือบสี่เท่า การให้เวลาฟื้นตัวอย่างเพียงพอจะช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการใช้งานมากเกินไป หากคุณเลือกที่จะใช้เส้นทางเสริม จะต้องมีการวิจัยและทดลองเพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ เมื่อใช้อาหารเสริมใดๆ ก็ตามที่คุณลอง คริสตี้กล่าวว่า “ให้เวลามากพอที่จะสร้างความแตกต่าง [และ] อย่าคาดหวังผลลัพธ์ในชั่วข้ามคืน” ก่อนที่คุณจะเพิ่มอาหารเสริมใดๆ ลงในแผนโภชนาการของคุณ ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้
ฉันหมายถึงว่าการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายเกือบทั้งหมดกินยาเกินขนาด ทำให้คุณขาดแคลนส่วนผสมที่จำเป็นเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อเป้าหมายของคุณ แม้ว่านักเพาะกายมักใช้ DHEA เพื่อส่งเสริมมวลกายที่ไร้ไขมัน แต่จริงๆ แล้วมันเป็นสารอาหารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกาย ความสามารถในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อนี้หมายความว่านี่เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายที่รับประทานก่อนออกกำลังกาย ATP เป็นสิ่งจำเป็นเมื่อคุณออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จำเป็นสำหรับการหดตัวของการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่มีความเข้มข้นสูง นักวิจัยยังไม่ทราบผลระยะยาวของการเสริมครีเอทีน โดยเฉพาะในคนหนุ่มสาว วัยรุ่นที่รับประทานครีเอทีนมักรับประทานโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ ซึ่งอาจทำให้พวกเขารับประทานมากกว่าที่ควรจะเป็น การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ามันอาจช่วยเรื่องอารมณ์และการคิดของคุณด้วยการเพิ่มระดับพลังงานในสมองของคุณ เป็นไปได้ว่าครีเอทีนอาจมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงมากกว่าผู้ชายด้วยซ้ำ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อดูว่ามันทำงานอย่างไรในผู้หญิงทุกวัย
ปริมาณลิวซีนในแต่ละวันระหว่าง 1.7 ถึง 3.5 กรัมแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในร่างกาย แต่การผลิตโปรตีนไม่ได้แปลว่ากล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น การทบทวนการศึกษาในวารสาร Nutrients ในปี 2022 สรุปว่าครีเอทีนสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีได้ คนอายุน้อยที่ได้รับการฝึกอย่างเพียงพอจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 2 ถึง four ปอนด์หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์ Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) ทำจากกรดอะมิโนที่เรียกว่าลิวซีนซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ บางคนคิดว่าการเสริม HMB ช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย และเพิ่มความแข็งแรงและมวลของกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ใช้เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (มักเรียกว่า “เครื่องช่วยการยศาสตร์”) เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาและคนอื่นๆ ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ อาจใช้เพื่อช่วยให้คุณ “เพิ่มน้ำหนัก” ปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา หรือลดการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับวัย (ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย) สามารถใช้อาหารเสริมหลายชนิดเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อจับคู่กับการฝึกความต้านทานและการรับประทานอาหารที่ครบถ้วน ซึ่งรวมถึงอาหารเสริมครีเอทีนและโปรตีน และอื่นๆ อีกมากมาย
ต่างจากอาหาร การกล่าวอ้างทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา กฎหมายไม่ได้กำหนดให้บริษัทอาหารเสริมต้องพิสูจน์ว่าสิ่งที่พิมพ์บนฉลากนั้นเป็นความจริง เวย์โปรตีนเป็นหนึ่งในสองโปรตีนที่พบในนม ถือเป็นโปรตีนที่นิยมใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากมันถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่เนื้อเยื่อของคุณอย่างรวดเร็ว ตามการศึกษาในเดือนกุมภาพันธ์ 2018 ใน “วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ” ซึ่งหมายความว่าพร้อมใช้งานเร็วกว่าที่จะกลายเป็นกล้ามเนื้อ หากคุณไม่สามารถได้รับสารอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณต้องการจากมื้ออาหารและของว่างทั่วไปในหนึ่งวัน อาหารเสริมสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น แต่ไม่ใช่ว่าผงหรือยาทุกชนิดในตลาดจะใช้งานได้จริงตามที่กล่าวไว้ “การบริโภคอาหารทั้งมื้อในช่วงเวลาอาหาร” Ashley Kavanaugh, PhD, CSCS นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและผู้ฝึกสอนด้านการกีฬาที่ Renaissance Periodization บอกกับ LIVESTRONG.com แขนที่กระชับ มีซิกแพคและส่วนเฉียงที่ชัดเจน มีกล้ามขนาดเท่าลำต้นของต้นไม้ และกล้ามเนื้อน่องเหมือนหิน เราเห็นภาพคนแบบนี้มากมายที่ด้านหน้าเหยือกใส่ผงโปรตีน
ใส่สารต้านอนุมูลอิสระ ร่างกายของคุณผลิตได้มากมายอยู่แล้ว แต่แน่นอนว่ามันช่วยเพิ่มกระบวนการนั้นด้วยวิธีอื่นๆ อย่างแน่นอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการคงความกระฉับกระเฉง การกินผัก การนอนหลับให้เพียงพอ การใช้กลยุทธ์คลายความเครียด และการเสริมด้วยวิตามินสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น C และ E หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอที่จะเติมพลังให้กับการออกกำลังกาย โปรตีนบางส่วนที่คุณกินเข้าไปก็อาจถูกเผาผลาญเป็นพลังงานได้ ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยง “การเผาเทียนที่ปลายทั้งสองข้าง” อย่าลืมรวมคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงไว้ในอาหารของคุณอย่างเพียงพอ นักเพาะกายหลายคนมองว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรู และนั่นอาจเป็นความผิดพลาดได้ ใช่แล้ว คาร์โบไฮเดรตและขนมหวานที่ผ่านการขัดสีสูงนั้นแทบจะไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายเลย แต่คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจะช่วยกระตุ้นกิจกรรมต่างๆ รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อด้วย โลหะหนักที่พบใน MBS ได้แก่ แคดเมียมและตะกั่ว (18, 19) แคดเมียมเป็นตัวทำลายต่อมไร้ท่อและการบาดเจ็บที่อัณฑะสามารถเกิดขึ้นได้ในระดับที่ค่อนข้างต่ำ แม้ว่าการศึกษาในสัตว์ทดลองจะเชื่อมโยงโดยตรงกับ TGCC เท่านั้น (5) สารตะกั่วมีชื่ออยู่ในองค์การระหว่างประเทศเพื่อการวิจัยโรคมะเร็ง (IARC) ว่าเป็นสารก่อมะเร็งกลุ่ม 2A (20) และยังเชื่อมโยงกับผลกระทบของฮอร์โมน รวมถึงระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่เพิ่มขึ้น (21) และผลกระทบเฉพาะในลูกอัณฑะ (22) ไม่ว่าตะกั่ว แคดเมียม หรือ BPA จะมีความเข้มข้นสูงเพียงพอภายใน MBS ที่จะทำให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพหรือไม่ยังคงเป็นคำถามอยู่
เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ถูกแปลงเป็นโมเลกุลที่เรียกว่าคาร์โนซีน ซึ่งสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ มีการแสดงเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในบางการศึกษา เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ มีสิ่งสำคัญบางประการที่ต้องให้ความสำคัญ การออกกำลังกายเป็นประจำ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล รวมถึงการพักผ่อนและการฟื้นตัวอย่างเหมาะสม ล้วนเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณต้องการบรรลุเป้าหมายด้านความแข็งแกร่ง หลายๆ คนยังใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ วิตามินเอดูเหมือนจะเป็นหนึ่งในวิตามินที่ถูกลืมไป เป็นที่ทราบกันดีว่ามีผลดีต่อสุขภาพดวงตา แต่ประโยชน์อื่นๆ มากมายมักถูกมองข้ามไป สำหรับนักกีฬาและนักเพาะกาย วิตามินเอมีประโยชน์เนื่องจากสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ระดับวิตามินเอจะลดลงเนื่องจากการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้น สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับความจริงที่ว่าวิตามินเอจำเป็นต่อการสลายตัวของโปรตีนในระหว่างกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนักมักจะส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อ แต่ผงโปรตีนช่วยรักษากล้ามเนื้อไร้ไขมันเพื่อให้คุณมีร่างกายที่กระชับและมีสุขภาพดี สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือคุณควรบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเติมวิตามินที่สำคัญเมื่อพยายามลดน้ำหนัก
การวิเคราะห์เมตต้าในปี 2021 พบว่าการเสริมไนเตรตสามารถเพิ่มพลังและความเร็วสูงสุดในการฝึกซ้อมของเราได้อย่างมาก (Coggan, Baranauskas et al. 2021) เห็นได้ชัดว่าสิ่งนี้มีประโยชน์อย่างมากในการออกกำลังกาย เช่น การวิ่งระยะสั้นซ้ำๆ และการออกกำลังแบบเข้มข้นสูง แต่ก็สามารถช่วยในการฝึกความแข็งแกร่งของเราได้เช่นกัน สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ในยิม การทำซ้ำ 2-3 ครั้งแรกในชุดใดๆ ก็ตามต้องใช้พลังงานจำนวนมากและมีคุณสมบัติในการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ ยิ่งเราสามารถช่วยให้ร่างกายเริ่มต้นแต่ละเซ็ตได้ดีเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น การวิเคราะห์เมตาสำรวจผลกระทบของเวย์ต่อการทำงานของกล้ามเนื้อในด้านต่างๆ รวมถึงแรงสูงสุด ภาระสูงสุด การทำซ้ำ และงานที่ทำ ดังที่คุณอาจจินตนาการได้ สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญสำหรับเราทุกคนเมื่อทำงานหนักในยิมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์แสดงให้เห็นว่าการเสริมมีผลดีต่อพารามิเตอร์ฟิตเนสเหล่านี้อย่างกว้างขวาง (Davies, Carson et al. 2018) ประโยชน์ของครีเอทีนมีให้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ในการวิเคราะห์เมตต้าที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมที่เป็นวัยรุ่น บุคคลที่รับประทานครีเอทีนระหว่างการฝึกความต้านทานมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 8% มากกว่าผู้ที่รับประทานยาหลอก (Rawson และ Volek 2003) ประการที่สาม ความเข้มข้นของแต่ละเซ็ตไม่จำเป็นต้องอยู่นอกแผนภูมิ หลายๆ คนกดดันตัวเองจนล้มเหลวในการออกกำลังกายทุกครั้งด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง โดยหวังว่าจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม การฝึกซ้อมจนล้มเหลวอาจมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ ขึ้นอยู่กับระดับประสบการณ์การฝึกซ้อมและการฟื้นตัวทางสรีรวิทยาในวันนั้น นี่เป็นข่าวที่ยอดเยี่ยม คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ในการออกกำลังกาย 30 นาทีหากคุณได้รับโภชนาการและการฟื้นตัวอย่างเหมาะสม นอกจากนี้ยังสามารถใช้ช่วงการโหลดที่กว้าง (เซ็ต x จำนวนครั้ง) เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Schoenfeld, Grgic et al. 2021)
ผู้ใหญ่ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรได้รับโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สิ่งนี้สนับสนุนการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมเป็นเครื่องมือที่ช่วยยกระดับการทำงานหนักของคุณ ไม่ใช่ทางลัด การเดินทางสู่การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นการผสมผสานระหว่างโภชนาการ การฝึก การฟื้นตัว และการเสริมอาหารอย่างชาญฉลาด การเพิ่มกลูตามีนลงในอาหารและอาหารเสริมเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับทุกคนที่ต้องการสนับสนุนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงท่ามกลางตารางการฝึกที่หนักหน่วง เป็นขั้นตอนที่ตรงไปตรงมาในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณพร้อมทั้งรักษารูปร่างให้อยู่ในสภาพดี การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายที่หลายๆ คนมีร่วมกัน ตั้งแต่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายไปจนถึงนักกีฬามืออาชีพ แม้ว่าในทางทฤษฎีจะตรงไปตรงมา กระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะ โภชนาการที่แม่นยำ และการใช้อาหารเสริมอย่างมีกลยุทธ์ ไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลางที่ประกอบเป็นน้ำมัน MCT จะส่งพลังงานตรงไปยังกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้ในโรงยิม นอกจากนี้ เนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้อจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น นักกีฬายกส่วนใหญ่จึงต้องเพิ่มแคลอรีในแต่ละวันด้วย อาหารเสริม MCT ธรรมชาติเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มแคลอรี่ต่อวันโดยไม่รู้สึกว่าคุณกำลังกินนมมาก การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ แต่จะไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหากคุณไม่รวมการฝึกความแข็งแกร่งในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
น่าเสียดายที่คุณสามารถเก็บ ATP ได้เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 8–10 วินาทีเท่านั้น หลังจากนี้ ร่างกายของคุณจะต้องผลิต ATP ใหม่เพื่อให้ตรงกับความต้องการของกิจกรรม (4) ประเด็นก็คือเพื่อช่วยให้ผู้ที่มีงบจำกัดตัดสินใจว่าจะซื้ออาหารเสริมชนิดใด ถ้าเงินไม่ใช่ปัญหา คุณก็จงออกไปและใช้มันทั้งหมดตามคำแนะนำ เพราะท้ายที่สุดแล้ว เท่าที่เรากังวล คุณไม่สามารถมีกล้ามเนื้อมากเกินไปได้ ครีเอทีน โมโนไฮเดรตเป็นอาหารเสริมที่ก่อให้เกิดการยศาสตร์ ซึ่งหมายถึงคุณสมบัติในการเพิ่มประสิทธิภาพ “Ergogenic” มาจาก “ergo” หมายถึงการทำงาน และ “genic” หมายถึงการสร้างหรือการผลิต คุณควรจะรักษาความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่คุณจะไม่เห็นการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง
การค้นหาอาหารเสริมที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ เพื่อสำรวจตัวเลือกต่างๆ มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการเพิ่มน้ำหนัก เช่น อายุ เพศ พันธุกรรม โรค และการออกกำลังกาย ควรสังเกตว่าถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณควรเริ่มต้นด้วยการเพิ่มกล้ามเนื้อก่อน แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด เนยถั่ว เมล็ดเจีย น้ำมันมะพร้าว ปลาแซลมอน และปลาน้ำเย็นอื่นๆ รวมถึงเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ท้ายที่สุดแล้ว ความหลากหลายของอาหารเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ อาหารเสริม BCAA ถือเป็นการเสียเงิน นักวิจัยโปรตีน Stuart Phillips, Ph.D. จาก McMaster University กล่าว การอดอาหารเป็นระยะ (IF) ถือเป็นหนึ่งในกลยุทธ์การรับประทานอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก การอดอาหารเป็นช่วงไม่เหมือนกับอาหารอื่นๆ ส่วนใหญ่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกิน แต่ขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณกินด้วย การอดอาหารเป็นระยะคืออะไร?
Creatine เป็นสารธรรมชาติในร่างกายของคุณและในอาหารที่มีโปรตีนสูง คุณยังสามารถทานครีเอทีนเป็นอาหารเสริมได้ โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย และมีหลักฐานบางอย่างที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้ แต่คุณควรตรวจสอบกับแพทย์เสมอก่อนที่จะทำอะไรใหม่ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือมีภาวะสุขภาพอื่น คุณควรพิจารณาส่วนผสม ประเภทโปรตีน และการรับรองจากบุคคลที่สามเมื่อเลือกผงโปรตีน เวย์โปรตีน เคซีน และผงจากพืชล้วนช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้เมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเลือกผงโปรตีนอาจขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล มักวางตลาดในชื่อโครเมียมพิโคลิเนต กล่าวกันว่าอาหารเสริมตัวนี้ช่วยเพิ่มผลกระทบของอินซูลินในร่างกาย และปรับปรุงการดูดซึมกลูโคสโดยกล้ามเนื้อ ส่งผลให้การไหลเวียนดีขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ เชื่อกันว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ โดยแทนที่ไขมันด้วยกล้ามเนื้อไร้ไขมัน แต่คุณเดาได้ว่าไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากมายที่จะสนับสนุนข้อกล่าวอ้างเหล่านี้ เป็นที่เชื่อกันว่าการเพิ่มระดับของสังกะสี แมกนีเซียม และวิตามินบี 6 สามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และช่วยในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย แต่การศึกษาที่ตรวจสอบข้อกล่าวอ้างเหล่านี้ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่สรุปไม่ได้หรือผสมกัน การศึกษาชิ้นหนึ่งที่พบว่าอาหารเสริมดังกล่าวช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาได้รับทุนจากบริษัทที่ผลิตอาหารเสริม ZMA
‡เมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกควบคุมอาหารและการดื้อยาที่มีประสิทธิภาพ เป็นเวลาอย่างน้อย 8 สัปดาห์†ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ โชคดีที่อาหารเสริมเหล่านี้ล้วนเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มผลิตภัณฑ์ Cellucor® ดังนั้นจึงหาได้ไม่ยาก หากคุณต้องการเพิ่มอาหารเสริมครีเอทีนลงในโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ทั้ง COR-Performance® Creatine และ C4® Sportfeature creatine monohydrate สิ่งที่นักกีฬายกรู้อย่างรวดเร็วคือกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นมักจะราบเรียบ ในช่วงแรก ผู้เริ่มต้นหลายคนอาจเห็นว่าการออกกำลังกายบางอย่างมีความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเนื่องจากเทคนิคที่ได้รับการปรับปรุง แต่หลังจากนั้นไม่นาน ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นก็เริ่มช้าลง การเพิ่มจานลงในบาร์เบลล์อย่างต่อเนื่องในแต่ละสัปดาห์กลายเป็นเรื่องยาก โดยปกติแล้วในช่วงเวลานี้ผู้คนจะเริ่มประเมินช่องว่างในโปรแกรมของตนเพื่อให้สามารถแยกออกจากที่ราบสูงได้ ในบทความนี้ เราจะพูดถึงอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ — และอาหารเสริมประเภทอื่นๆ อีกสองสามชนิดที่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ เพื่อให้คุณสามารถออกแรงได้มากขึ้นและเพิ่มผลกำไรเหล่านั้นได้ในที่สุด
โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนเนื่องจากมีบทบาทหลายด้านในการส่งเสริมประสิทธิภาพและการฟื้นตัวที่ดีที่สุด รวมถึงการซ่อมแซมและการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แม้จะปฏิบัติตามแนวทางการยกแบบเดียวกัน คนที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต้านอนุมูลอิสระไม่พบว่ามีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหรือไขมันลดลงอย่างมีนัยสำคัญ แม้ว่าบางยี่ห้อจะอ้างว่าครีเอทีนรูปแบบอื่นดูดซึมได้ดีกว่า แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะแสดงประสิทธิผลเมื่อเทียบกับครีเอทีนโมโนไฮเดรต ตามการวิจัย ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งหรือเกือบทุกวัน ครีเอทีนสามารถช่วยเพิ่มคุณประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้น Forbes กล่าว แม้ว่าจะมีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยนักกีฬา [3, 12] แต่ก็มีข้อมูลน้อยลงเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยผู้ใช้ด้านสันทนาการที่เข้ายิม การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกับผู้ใช้ห้องออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจดูเหมือนจะได้รับอิทธิพลจากประเทศของตน [6, 13,14,15,16] และวัฒนธรรม [1] ดังนั้นจึงเป็นเรื่องน่าสนใจที่จะให้ข้อมูลเฉพาะประเทศเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในห้องออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจ ผู้ใช้และอนุญาตให้มีการวาดกลยุทธ์ที่กำหนดเป้าหมาย
EAA ที่ได้จากโปรตีนในอาหารจะต้องถูกย่อยก่อนแล้วจึงดูดซึม ในขณะที่กรดอะมิโนรูปแบบอิสระจะถูกดูดซึมได้รวดเร็วและสมบูรณ์ยิ่งขึ้น ด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น 8 ใน 9 ชนิด (ลบทริปโตเฟนซึ่งไม่จำเป็นต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ) ปริมาณ EAA จะเพิ่มขึ้นสูงสุดมากกว่าโปรตีนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติใดๆ ที่สามารถให้ได้ หาก BCAA ฟังดูดี คุณอาจจะสนใจอาหารเสริม EAA ที่สมบูรณ์มากขึ้น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร EAA ที่เป็นเอกลักษณ์ของเราเป็นส่วนผสมในสัดส่วนที่เหมาะสม โดยผสมผสานความแข็งแกร่งของเวย์โปรตีน ครีเอทีน และกรดอะมิโนจำเป็น 8 ชนิดที่มีส่วนช่วยโดยตรงต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้วยการผสมผสาน EAA ของเรา คุณจะไม่เพียงได้รับ BCAAs ที่กล่าวถึงข้างต้น แต่ยังได้รับอาหารเสริมกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อค็อกเทลเต็มรูปแบบอีกด้วย ประกอบด้วยปัจจัยสำคัญที่ทำให้เวย์โปรตีนและครีเอทีนมีประสิทธิภาพเช่นกัน ทำให้คุณได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากอาหารเสริมแบบดั้งเดิมที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในตลาด โดยสรุป การเพิ่มอาหารเสริมลงในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ได้แก่ ครีเอทีน ผงโปรตีน เบต้าอะลานีน BCAA และคาเฟอีน นอกจากนี้ FitnessYug ยังช่วยให้คุณยกระดับการออกกำลังกายไปอีกระดับด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญซึ่งให้ความสำคัญกับสุขภาพและความปลอดภัย การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนควบคู่กับการออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาได้ นอกเหนือจากการปรับปรุงด้านกีฬาและการออกกำลังกายแล้ว การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนอาจช่วยเพิ่มการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย การป้องกันการบาดเจ็บ การควบคุมอุณหภูมิ การฟื้นฟูสมรรถภาพ และการถูกกระทบกระแทก และ/หรือการป้องกันระบบประสาทของไขสันหลัง อาหารที่สมดุลเป็นหัวใจสำคัญของมวลกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก แต่โภชนาการการกีฬาจะช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก และให้การสนับสนุนร่างกายตามที่ต้องการ พลังโปรตีนเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมการบริโภคอาหารและรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
ทั้งวิตามินบี 6 และบี 12 มีบทบาทโดยตรงในการเผาผลาญโปรตีน ในความเป็นจริง การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่ายิ่งการบริโภคโปรตีนสูง วิตามินบี 6 ก็ยิ่งจำเป็นต่อการสนับสนุนการเผาผลาญของปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้น แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วผงโปรตีนจะถือว่าทนได้ดีและปลอดภัย แต่ก็มีความเสี่ยงอยู่บ้าง ความเสียหายของไตหรือโรคไตที่แย่ลงอาจเป็นผลมาจากการได้รับโปรตีนมากเกินไปในอาหารของคุณ ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอาจเพิ่มขึ้นเนื่องจากอาหารเสริมโปรตีนอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มความดันโลหิตได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ออกกำลังกายสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้น ยังคงจำเป็นต้องมีการบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เหล่านี้ การเพิ่มน้ำหนักส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปแล้วพวกมันจะมีโปรตีนเป็นกรัมและมักจะให้พลังงานประมาณ 1,000 แคลอรี่ต่อมื้อ ไม่ว่าคุณจะขาดวิตามินหรือเพียงต้องการให้กล้ามเนื้อได้รับการสนับสนุนเป็นพิเศษ กลุ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกล้ามเนื้อของเรามีส่วนผสมอันทรงประสิทธิภาพที่ส่งเสริมการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน สั่งซื้อวันนี้และหวังว่าจะได้รับการจัดส่งที่รวดเร็วสำหรับการซื้อทั้งหมด ทีมงานที่เป็นมิตรของเราพร้อมให้ความช่วยเหลือทุกคำถาม
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วก่อนหน้านี้ NAD มีชื่อเสียงในด้านการช่วยเหลือนักกีฬาในเรื่องประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ การศึกษาพบว่า NAD ในระดับที่สูงขึ้นช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน ระดับ NAD ที่ต่ำลงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อโดยทั่วไปและการฟื้นตัว ด้วยเหตุนี้ การเพิ่ม NAD ในการรักษาทาง IV อาจเป็นประโยชน์ต่อเป้าหมายในการพัฒนากล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม หากคุณสงสัยว่าต้องรับประทานอะไรเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ คุณต้องพิจารณาวิตามินซีอย่างใกล้ชิด แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะรู้ว่าวิตามินซีสามารถช่วยคุณต่อสู้กับโรคหวัดได้ แต่วิตามินนี้ยังให้ประโยชน์อย่างจริงจังต่อกระดูกและกล้ามเนื้อของคุณอีกด้วย วิตามินซีช่วยผลิตคอลลาเจน ต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย และช่วยล้างกรดแลคติค ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว ครีเอทีนมีราคาถูก ดีต่อสุขภาพ และให้ประโยชน์มากมาย (เนื่องจากครีเอทีนเป็นพลังงานของเซลล์เป็นหลัก จึงเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม) ไม่ใช่ทุกคนที่ตอบสนองต่อครีเอทีนในเชิงบวก ซึ่งหมายความว่าบางคนไม่เห็นประโยชน์ใดๆ จากการเสริมครีเอทีน นักกีฬามีแนวโน้มที่จะตอบสนองต่อครีเอทีนมากกว่าคนที่อยู่ประจำ ช่วยให้คุณแสดงในขณะที่คุณออกกำลังกายและกระตุ้นให้ร่างกายส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจะเห็นผลลัพธ์เมื่อใช้ครีเอทีน และเป็นที่รู้จักว่าเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยมาก เราต้องการโปรตีนจำนวนหนึ่งเพื่อการทำงานง่ายๆ ในแต่ละวัน Bonci อธิบาย นอกเหนือจากการเติมพลังให้กับการฟื้นตัวและการซ่อมแซมที่คุณต้องการหลังออกกำลังกาย ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ zero.four กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์สำหรับการทำงานขั้นพื้นฐาน การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากจะเป็นตัวขับเคลื่อนที่สำคัญที่สุดในการรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในช่วง luteal ของรอบประจำเดือน จำที่เราพูดถึงฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนว่าเป็นฮอร์โมน catabolic ได้ไหม?
การได้รับกรดอะมิโนและสารอาหารในร่างกายในปริมาณที่เหมาะสมอาจเป็นเรื่องยากด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว และนั่นคือเหตุผลว่าทำไมอาหารเสริมทั้ง 5 ชนิดข้างต้นจึงมีส่วนช่วยในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ถ้าคุณอยากจะดูเหมือนซูเปอร์ฮีโร่ ลองทายสิว่า… มีกรดอะมิโนที่ยืนยันแล้ว 20 ชนิด โดย 9 ชนิดในนั้นจำเป็นต้องบริโภคในอาหาร BCAA ทั้งสามชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน มีโครงสร้างทางเคมีที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโน 3 ชนิดนี้ไม่เหมือนกับกรดอะมิโนชนิดอื่นๆ โดยที่ BCAA รูปแบบอิสระจะถูกเผาผลาญโดยตรงในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของเรา การทำให้ครีเอทีนเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกและการเสริมอาหารของคุณไม่เพียงแต่ให้ประโยชน์ในระยะสั้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและให้พลังงานเพิ่มเติมในระยะยาว ซึ่งช่วยให้คุณรักษาความก้าวหน้าและความสำเร็จไว้ได้ นอกเหนือจากการให้พลังงานอย่างรวดเร็วแก่ร่างกายแล้ว การเสริมครีเอทีนยังจำเป็นต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว โดยมักแนะนำให้โหลดครีเอทีนเข้าไป
ปรากฏว่า BCAA โดยเฉพาะอย่างยิ่งลิวซีน ช่วยควบคุมการเผาผลาญโปรตีนโดยส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนและยับยั้งการย่อยสลายโปรตีน ซึ่งอาจปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างการฝึกความต้านทาน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เป็นผลมาจากการฝึกความต้านทานที่มีประสิทธิภาพและการบริโภคโปรตีนจากอาหารอย่างเพียงพอ การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา และไม่มีทางลัดใดๆ เลย เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ บุคคลจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนในอาหารมากกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน ปริมาณเป้าหมายไม่ชัดเจน แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า 1.6 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวันไม่น่าจะมีประโยชน์เพิ่มเติม โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานทำลายกล้ามเนื้อ และร่างกายใช้กรดอะมิโนเพื่อซ่อมแซมความเสียหายนี้ ผู้เริ่มต้นมักไม่ต้องการอาหารเสริม เนื่องจากพวกเขาจะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วหลังจากเริ่มการฝึกแบบมีแรงต้าน อาหารเสริมมีประโยชน์มากกว่าสำหรับผู้ที่อยู่ในระดับกลางหรือระดับสูงหรือผู้ที่มีผลงานอยู่ในระดับสูง
Build PM ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ นอนหลับได้ลึกยิ่งขึ้น และเพิ่มฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระระหว่างการนอนหลับ ซึ่งทั้งหมดนี้นำไปสู่การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ฉันไม่มีปัญหาเรื่องการละลายของผลิตภัณฑ์ทั้งสามตัว ทุกอย่างจะราบรื่นดีเมื่อผสมกับขวดเชคเกอร์มาตรฐานและขวด ก่อนการออกกำลังกายและอิเล็กโทรไลต์ยังผสมให้เข้ากันในขวดน้ำธรรมดาโดยไม่ต้องใช้ลูกเชคเกอร์ แม้ว่าคุณจะต้องเขย่านานขึ้นเล็กน้อยก็ตาม ผู้ทดสอบผลิตภัณฑ์ของเราเป็นแฟนตัวยงของ Transparent Labs โดยรวมแล้ว ส่วนหนึ่งเนื่องมาจากความโปร่งใสเกี่ยวกับการจัดหาส่วนผสม การผลิต และการกำหนดปริมาณ พวกเขาโพสต์ใบรับรองการวิเคราะห์และใบรับรองส่วนประกอบสำหรับผลิตภัณฑ์ทั้งหมดของพวกเขา ซึ่งเราพบว่าน่าทึ่งมากในกลุ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่น่าสงสัย
เนื่องจาก FDA ของสหรัฐอเมริกาไม่ได้ควบคุมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนที่จะมีจำหน่ายในตลาด ข้อมูลส่วนใหญ่ที่มีอยู่เกี่ยวกับการปนเปื้อนต่อสิ่งแวดล้อมจึงมาจากภาคเอกชน หน่วยงานต่างๆ เช่น Labdoor, Consumerlabs และ The Clean Label Project ได้เข้ามาทำหน้าที่ทดสอบอาหารเสริมเพื่อหาสารปนเปื้อน ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุ ครีเอทีนไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาทั้งหมดเท่ากัน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากเงินที่เสียไป พวกเขากล่าวว่าครีเอทีนที่ดีที่สุดที่จะซื้อคือรูปแบบเฉพาะที่เรียกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรต นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ปลอดภัยที่สุดตามที่ Mizelman กล่าว แม้ว่าคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ เนื่องจากอาจมีความเสี่ยงต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่มีปัญหาไตอยู่ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่สามารถใช้ได้ในระยะยาวโดยมีความเสี่ยงน้อย เพื่อช่วยนักกีฬา มีตัวเลือกปลายปิดเพื่อระบุประเภทของอาหารเสริมที่รับประทาน (33 ตัวเลือก) เหตุผลหลักในการใช้ (13 ตัวเลือก) และแหล่งข้อมูล (13 ตัวเลือก) ผู้เข้าร่วมสามารถเลือกได้มากกว่าหนึ่งคำตอบ ถ้ามี นอกจากนี้ ทั้ง three หัวข้อยังได้รวมคำถามปลายเปิดเพิ่มเติมไว้เพื่อให้คำตอบนอกเหนือจากที่ระบุไว้ในรายการที่กำหนด คาเฟอีนอาจทำให้ร่างกายใช้ครีเอทีนได้ยาก และการรับประทานครีเอทีนและคาเฟอีนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ การใช้ครีเอทีน คาเฟอีน และเอฟีดรา (ปัจจุบันถูกห้ามในสหรัฐอเมริกา) อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง อาหารเสริมมักขายเป็นผง แต่ยังมีของเหลว แท็บเล็ต แคปซูล แท่งพลังงาน เคี้ยวรสผลไม้ เครื่องดื่มผสม และการเตรียมอื่นๆ ให้เลือกอีกด้วย
ในทางกลับกัน การทดลองอื่นๆ อีก 10 รายการ (มีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 218 คน) โดยพิจารณาผลของครีเอทีนเสริมในปริมาณ 3–25 กรัมต่อวันต่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนนานถึง 12 สัปดาห์ พบว่าไม่มีผลกระทบที่มีนัยสำคัญทางสถิติ 129][124][130][131][132][133][134][135] ผู้เข้าร่วมการทดลองส่วนใหญ่เป็นชายหนุ่มที่มีสุขภาพดีและกระตือรือร้น ในส่วนของรูปแบบของครีเอทีนที่ใช้ มีการทดลอง 9 รายการที่ให้ครีเอทีนโมโนไฮเดรต ในขณะที่การทดลอง 1 รายการให้ครีเอทีนมาเลท เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่มีการทดลองใดที่พิจารณาถึงผลของครีเอทีนต่อฮอร์โมนเพศชายในผู้ชายที่มีระดับฮอร์โมนเพศชายต่ำผิดปกติ กลูตามีนจะถูกเก็บรักษาไว้ที่ลำไส้และตับหลังจากการเสริมทางปาก และพวกมันจะให้กลูตามีนแก่ร่างกายตามความจำเป็น มีการวิจัยมากมายเกี่ยวกับกลูตามีนสำหรับนักกีฬา และล้มเหลวในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง นักวิจัยในการศึกษาชิ้นหนึ่งสังเกตเห็นการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหลังจากการเสริมเบต้าอะลานีน แม้ว่าพวกเขาจะควบคุมการทำงานพิเศษที่คนเสริมเบต้าอะลานีนสามารถทำได้ในโรงยิมก็ตาม นั่นหมายความว่าเบต้าอะลานีนอาจช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อนอกเหนือจากความสามารถในการเพิ่มความอดทน สิ่งที่คุณกิน วิธีออกกำลังกาย ปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับ และสิ่งที่คุณเสริม ล้วนมีบทบาทในการสร้างกล้ามเนื้อ เพียงจำไว้ว่าอาหารเสริมไม่สำคัญเท่ากับอาหาร การออกกำลังกาย และการนอนหลับ ทั้งสามนั้นคือรากฐานของคุณ หากไม่มีอาหารเสริม คุณจะยังคงสร้างกล้ามเนื้อได้มาก โดยสมมติว่ากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสม่ำเสมอ อาหารของคุณดีต่อสุขภาพและมีโปรตีนเพียงพอ และนอนหลับอย่างมีคุณภาพเพียงพอ อาหารเสริมเป็นเพียงไอซิ่งบนเค้ก พวกเขาจะช่วยให้คุณผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นอีกเล็กน้อย “การพิจารณาที่สำคัญที่สุดในการรับรองความปลอดภัยในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคือการตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบรนด์ได้รับการรับรองโดย NSF หรือ Informed Choice” เชินเฟลด์อธิบาย “องค์กรเหล่านี้ทดสอบผลิตภัณฑ์ในด้านคุณภาพ ความบริสุทธิ์ ความปลอดภัย รวมถึงการปนเปื้อน” สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงสิ่งต่างๆ เช่น โลหะ BPA และสารพิษอื่นๆ ที่นักวิจัยพบในผงโปรตีน แม้ว่าผู้หญิงโดยเฉลี่ยจะมีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ชาย แต่ความสามารถในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อนั้นเกิดขึ้นได้อย่างง่ายดายด้วยการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงและรับประทานวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างเพียงพอ
สิ่งนี้ยังสนับสนุนการผลิตพลังงานด้วย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่พยายามสร้างกำไรมหาศาลในยิม นอกจากนี้ อาหารเสริมตัวนี้ยังสามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์หลังจากที่คุณยก — โดยการลดอาการปวดหลังการออกกำลังกายที่ดี สิ่งนี้จะช่วยให้คุณกลับเข้ายิมได้เร็วยิ่งขึ้น แทนที่จะรอการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน คุณสามารถรับประทานสิ่งนี้ได้ในอาหารสัตว์หลายชนิด เช่น ปลาเทราท์ เนื้อวัว นม และเนื้อแกะ วีแกนมีทางเลือกอื่น วิตามินบี three (หรือที่เรียกว่าไนอาซิน) ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยให้ปั๊มได้ดีขึ้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมนักเพาะกายและนางแบบฟิตเนสจำนวนมากจึงได้รับสารอาหารนี้ก่อนถ่ายภาพ นอกจากนี้ยังสามารถส่งเสริมการเผาผลาญกลูโคส เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (ในขณะที่จำกัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีของคุณ) และสนับสนุนการผลิตฮอร์โมนที่ดี คุณสามารถรับอาหารนี้ได้ง่ายๆ เนื่องจากมีอยู่ในกล้วย ไข่ เมล็ดพืช เนื้อสัตว์ และปลา หากเป็นเช่นนั้น อาหารเสริมเหล่านี้ร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายและได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม เวย์โปรตีน โดยเฉพาะเวย์ไอโซเลท เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณหวังจะเพิ่มกล้ามเนื้อและมีรูปร่างผอมเพรียว หากคุณแพ้ผลิตภัณฑ์จากนมหรือต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผงโปรตีนจากพืชก็เป็นทางเลือกที่ดี คาเฟอีนไม่ได้เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในตัวมันเอง แต่เมื่อคุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น คุณจะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป หลักฐานแสดงให้เห็นว่าโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมและหนึ่งวันจะเพิ่มศักยภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อ8 การเพิ่มโปรตีนเข้าไปอีกจะไม่ทำอันตรายใดๆ แต่ก็จะไม่ทำให้คุณสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้นเช่นกัน
Weight Gainers หรือที่รู้จักกันในชื่อ Mass Gainers เป็นอาหารเสริมที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้คนมีน้ำหนักเพิ่ม โดยเฉพาะมวลกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่มีกระบวนการเผาผลาญสูง ความอยากอาหารเพียงเล็กน้อย หรือมีไลฟ์สไตล์ที่ต้องเดินทางเป็นประจำ การบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอผ่านอาหารทั้งมื้อเพียงอย่างเดียวอาจเป็นความท้าทายอย่างแท้จริง ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนัก เช่น ON Serious Mass มอบทางออกที่สะดวกสบายสำหรับบุคคลเหล่านี้ โดยให้พลังงานประมาณ 1267 กิโลแคลอรี และโปรตีน 50 กรัมต่อมื้อ เพื่อสนับสนุนความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ HMB ผลิตขึ้นตามธรรมชาติในร่างกาย แต่เพื่อให้ได้ปริมาณที่จำเป็นเพื่อให้ได้ประโยชน์ด้านประสิทธิภาพ จะต้องบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 600 กรัมต่อวัน ดังนั้นการเสริมจึงเป็นประโยชน์ในการเพิ่มร้านค้า การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการเสริม HMB ในบุคคลที่ผ่านการฝึกอบรมและไม่ได้รับการฝึกอบรมช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม การสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันโดยไม่ต้องเพิ่มไขมันในร่างกายที่ไม่ต้องการนั้น ต้องใช้ทั้งกิจวัตรการฝึกซ้อมที่ออกแบบมาอย่างดีและการวางแผนโภชนาการอย่างรอบคอบ แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่ายังมีอาหารเสริมบางชนิดที่สามารถเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมภายในกล้ามเนื้อได้ดีเพื่อเพิ่มขนาด พวกเราที่ Protein Works ได้จัดหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้และพัฒนาเป็นยาเม็ด ชนิดผง และแบบผสมเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการฝึกกล้ามเนื้อไร้ไขมัน การทบทวนในปี 2018 ได้วิเคราะห์ผลการศึกษา forty nine เรื่องเพื่อพิจารณาผลของการเสริมโปรตีนต่อมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง การทบทวนพบว่าการเสริมโปรตีนช่วยเพิ่มการเปลี่ยนแปลงของความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญในช่วงระยะเวลาของการฝึกความต้านทานเป็นเวลานาน รู้จักกันในชื่อวิตามินแห่งแสงแดด ร่างกายจะผลิตวิตามินดีเพื่อตอบสนองต่อแสงแดด วิตามินดีมีความสำคัญต่อการทำงานหลายอย่าง เช่น สุขภาพกระดูก สุขภาพสมอง และการดูดซับแร่ธาตุ เช่น แคลเซียมและฟอสฟอรัส น่าแปลกที่วิตามินดีสามารถช่วยพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างมหัศจรรย์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีวิตามินดีในระดับสูงจะมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ผู้สมัครในการศึกษาเหล่านี้ยังแสดงให้เห็นการทำงานของกล้ามเนื้อที่เหนือกว่าอีกด้วย แสงแดดโดยตรงประมาณนาทีต่อวันก็เพียงพอสำหรับการบริโภคในแต่ละวัน หากเป็นไปไม่ได้ ให้ลองเสริมวิตามินดี การสร้างมวลกล้ามเนื้อและฟิตร่างกายมากขึ้นคือเป้าหมายสำหรับทุกคนในเส้นทางฟิตเนส การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น แต่การออกกำลังกายยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย น่าเสียดายที่การรับประทานอาหารที่ไม่ดีและการเสริมอาหารอาจทำให้งานส่วนใหญ่เสียหายได้ วิตามินและแร่ธาตุมีความสำคัญต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะวิตามินเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของเป้าหมายในการออกกำลังกาย
ก่อนออกกำลังกายมักจะมีสารประกอบที่ส่งเสริมไนตริกออกไซด์ เช่น แอล-ซิทรูลีน และแอล-อาร์จินีน เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและประสิทธิภาพ นอกจากจะให้แรงจูงใจเล็กๆ น้อยๆ แล้ว สารกระตุ้นที่พบในก่อนออกกำลังกายยังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพอีกด้วย ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อม หลังการบริโภค ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแอล-ซิทรูลีนเป็นกรดอะมิโนประเภทอื่น นั่นคือ แอล-อาร์จินีน น่าแปลกที่การเสริมด้วย L-citrulline ช่วยเพิ่มระดับ L-arginine ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทาน L-arginine เอง Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการวิจัยและทดสอบอย่างละเอียดถี่ถ้วนมากที่สุดในโลก และคุณประโยชน์ของครีเอทีนได้รับการบันทึกไว้อย่างดี ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาสายฮาร์ดคอร์หรือแค่คนที่พยายามรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ครีเอทีนก็มีสิ่งที่คุณต้องการเพื่อยกระดับการออกกำลังกายของคุณไปอีกระดับ ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้มากขึ้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์เช่นอาการคลื่นไส้
การเพิ่มกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่เพิ่มมวลมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับการเพิ่มความแข็งแกร่ง เพิ่มการฟื้นตัว และได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากอาหารเสริมที่สำคัญอีกด้วย การรู้ว่าอาหารเสริมเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อชนิดใดที่ควรเพิ่มในอาหารของคุณเป็นเรื่องของการระบุช่องว่างในอาหารโดยคำนึงถึงความแข็งแรงและการเพิ่มมวลโดยเฉพาะ มากกว่าครีเอทีน Animal Creatine XL ให้ประโยชน์ทั้งหมดของครีเอทีนโมโนไฮเดรต เพิ่มความแข็งแรง ความทนทานดีขึ้น และเพิ่มการผลิต ATP และยกระดับขึ้นไปอีกระดับ นอกจากนี้การทบทวนการศึกษามากกว่า one hundred fifty รายงานว่ามวลร่างกายเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 2.2% และไขมันในร่างกายลดลง 3.2% สำหรับผู้ที่รับประทานครีเอทีน (21) การรักษาวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพและการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอจะสนับสนุนกระบวนการนี้ บางคนอาจได้รับประโยชน์จากการเสริมอาหารด้วยครีเอทีน คาเฟอีน หรือทั้งสองอย่าง
ปริมาณเหล่านี้ควรแบ่งออกเป็น 4 ปริมาณอีกครั้งตลอดทั้งวัน ผู้ใช้ BA มักจะรู้สึกเสียวซ่าที่มือและ/หรือใบหน้า นี่เป็นปฏิกิริยาปกติอย่างสมบูรณ์และไม่เป็นอันตราย เบต้าอะลานีนเป็นหนึ่งในส่วนผสมสำคัญในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนการออกกำลังกายจำนวนมาก ผงโภชนาการครีเอทีนโมโนไฮเดรตของ NAKED มอบคุณค่าที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่คำนึงถึงงบประมาณที่ต้องการสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการเพิ่มความแข็งแรงด้วยผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามคุณภาพสูง ปริมาณ 5 กรัมแต่ละครั้งปราศจากกลูเตนและเป็นวีแก้น ซึ่งหมายความว่าผลิตภัณฑ์นี้ใช้ได้กับไลฟ์สไตล์ด้านโภชนาการเกือบทุกรูปแบบ Klean Athlete Creatine ผลิตจากครีเอทีน โมโนไฮเดรต เป็นสูตรที่เป็นมิตรกับวีแกน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง นอกจากขั้นตอนสำคัญสองขั้นตอนนี้แล้ว คุณยังสามารถเพิ่มอาหารเสริม สารอาหาร และวิตามินบางชนิดลงในอาหารหรือการออกกำลังกายของคุณได้ โปรตีนในรูปแบบของอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่หรือนม หรือรูปแบบผง น้ำเชค หรืออาหารเสริมเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ผง Creatine มักใช้เป็นเชคหลังออกกำลังกาย ไขมันและคาร์โบไฮเดรต วิตามินบี 1 และธาตุเหล็กก็เป็นส่วนเสริมที่ดีให้กับมื้ออาหารที่คุณอาจทำอยู่แล้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณขาด อาจใช้ดีที่สุดสำหรับเบต้าอะลานีนในการเพิ่มน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพ หรือเกี่ยวข้องกับความสามารถในการระงับความเมื่อยล้าของประสาทและกล้ามเนื้อในระยะสั้นเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ผลกระทบนี้สังเกตได้ชัดเจนที่สุดในผู้สูงอายุ ดังนั้น หากใครต้องการสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงด้วยการออกกำลังกาย เบต้าอะลานีนอาจสนับสนุนความสามารถในการออกกำลังกายต่อเนื่องให้สม่ำเสมอมากขึ้น แม้ว่าจะยังมีปัจจัยหลายอย่างที่ต้องพิจารณาก็ตาม หลักฐานที่มีคุณภาพดีที่สุดสนับสนุนการใช้เบต้าอะลานีนเพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อและพลังงานของกล้ามเนื้อ โดยมีประโยชน์อื่นๆ ที่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานที่มีคุณภาพต่ำกว่าหรือขาดหลักฐานทางคลินิกใดๆ เลย ไม่มีหลักฐานสนับสนุนการเพิ่มน้ำหนักหรือการสร้างกล้ามเนื้อ
หากระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณต่ำจนทางคลินิกแล้ว การฝึกฝนของคุณจะไม่ให้ผลลัพธ์ตามที่คุณต้องการ ตรวจสอบพวกเขาหากคุณกังวล หากคุณมีฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำ คุณสามารถสั่งยาบางอย่างที่ได้ผลจริงได้ โดยต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ คำแนะนำทางการแพทย์สำคัญกว่าอาหารเสริมที่กระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่น่าสงสัย รับประทานเบต้าอะลานีน 3.2–6.four กรัมต่อวันเป็นเวลาประมาณหนึ่งเดือน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเต็มไปด้วยคาร์โนซีน หลังจากนั้น คุณสามารถลดขนาดยารายวันลงเหลือขนาดยาปกติที่ 1.2 กรัมต่อวัน โปรโตคอลทั้งสองดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน แม้ว่าคุณจะต้องใช้เป็นประจำเพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่ใช่แค่เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพเพียงครั้งเดียว ปริมาณที่มีประสิทธิภาพคือไนเตรต 300–600 มก. มีรายงานการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสูงถึง 8% และการปรับปรุง 1RM ใน bench press โดยเฉลี่ย 6.5 กิโลกรัมในการศึกษาวิตามินดี
กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) ทั้งสามชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือลิวซีนเพราะเป็นที่รู้กันว่าสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ด้วยตัวเอง เช่นเดียวกับโปรตีน คุณได้รับ BCAA จากแหล่งอาหาร เช่น เนื้อแดง ผลิตภัณฑ์นม ไก่ ปลา และไข่ แต่อาหารเสริมสามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้โดยเฉพาะ Creatine มีผลเชิงบวกต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (เช่น การเพิ่มขึ้น) ประสิทธิภาพการเล่นกีฬา และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในประชากรวัยรุ่นที่มีสุขภาพดีทุกคน แม้แต่ในผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝน [15,23,24,25,26,27,28,29] . อย่างไรก็ตาม มีเพียง Candow และคณะเท่านั้น พบว่าความหนาแน่นของกล้ามเนื้อขาส่วนล่างเพิ่มขึ้นในกลุ่มครีเอทีนของผู้ที่มีอายุมากกว่า [35] ไม่มีการทดลองอื่นๆ ในการทบทวนนี้พบว่ามีผลเชิงบวกของครีเอทีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในประชากรอื่นๆ ดังนั้น การเสริมครีเอทีนจึงดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีมากกว่าประชากรกลุ่มอื่นๆ
ร่างกายของคุณสร้างครีเอทีนประมาณ 1 ถึง 2 กรัมในแต่ละวันตามธรรมชาติ หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ให้รับประทานครีเอทีน 20 กรัมต่อวันในระยะเวลาที่จำกัด ตามด้วยปริมาณครีเอทีน 3 ถึง 5 กรัมต่อวันหลังจากนั้น ไม่ใช่แค่นักเพาะกายเท่านั้นที่จะได้รับประโยชน์ การวิเคราะห์ชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมครีเอทีนอาจเพิ่มประสิทธิภาพในกีฬาประเภทกรีฑา (เช่น การวิ่งระยะสั้น) กีฬาต่อสู้ (เช่น การชกมวย) กีฬาประเภททีม (เช่น บาสเก็ตบอล) และอื่นๆ การศึกษาต่างๆ ถือว่าอยู่ระหว่าง three ถึง 5 กรัมต่อวันเพื่อการดูแลรักษาที่ปลอดภัย และแม้ว่าระดับที่สูงขึ้นจะได้รับการทดสอบภายใต้สภาวะเฉียบพลันโดยไม่มีผลข้างเคียง แต่ก็ไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะระบุความปลอดภัยในระยะยาว (8) หากคุณสนใจที่จะเพิ่มการบริโภคครีเอทีน คุณควรทำงานร่วมกับแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะกับเป้าหมายและประวัติสุขภาพของคุณ ไนเตรตสามารถช่วยเราได้เมื่อเราเหนื่อยล้า สิ่งนี้ก็มีความสำคัญเช่นกัน ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ปริมาตรเป็นตัวขับเคลื่อนที่สำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และเราต้องการให้แน่ใจว่าแต่ละชุดมีคุณภาพสูง สิ่งใดก็ตามที่สามารถปรับปรุงความทนทานต่อการออกกำลังกายของเราในระหว่างออกกำลังกายและเร่งการฟื้นตัวระหว่างเซ็ตต่างๆ เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การพิจารณา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสริมไนเตรตช่วยเราได้ (Dominguez, Mate-Munoz et al. 2018, San Juan, Dominguez et al. 2020, Tan, Cano et al. 2022)
ค้นพบวิตามินรวมที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ค้นหาตัวเลือกคุณภาพสูงราคาไม่แพงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ครีเอทีนสามารถช่วยในการเจริญเติบโตมากเกินไป เพิ่มความแข็งแกร่ง เพิ่มพลัง ปรับปรุงความสามารถในการทำงาน เพิ่มการฟื้นตัว และปรับปรุงความอดทนในการฝึก (Kreider, Kalman et al. 2017) แม้จะมีความแปรปรวนเหล่านี้ การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2017 ของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม 49 รายการสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกที่ดีเยี่ยมที่เราสามารถนำมาใช้ในชีวิตประจำวันได้ เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การเน้นย้ำว่าการศึกษาประเภทนี้แสดงถึงลำดับชั้นสูงสุดของลำดับชั้นยาตามหลักฐานเชิงประจักษ์ ซึ่งทำให้เรามั่นใจในข้อมูล คำตอบสั้น ๆ ก็คือมันขึ้นอยู่กับ ปัจจัยต่างๆ อาจส่งผลต่อการบริโภคโปรตีนเมื่อคุณพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อน้อย เช่น อายุ สถานะการฝึก และปริมาณแคลอรี่ (Paulussen, McKenna et al. 2021) การเสริมสามารถมีบทบาทสำคัญในเรื่องทั้งหมดนี้ แต่เราจะมาแนะนำปัจจัยพื้นฐานทั้งสามนี้ จากนั้นลองดูผลิตภัณฑ์ที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยเหลือผู้ที่ชอบออกกำลังกายเช่นคุณในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ขั้นตอนแรกในการสร้างกล้ามเนื้อคือการทำความเข้าใจสรีรวิทยาพื้นฐานบางประการที่อยู่เบื้องหลัง ความรู้ช่วยให้คุณสบายใจและช่วยให้คุณเห็นภาพกระบวนการเมื่อคุณอยู่ในยิมและฝึกซ้อมอย่างหนัก
การกินอาหารจริงๆ มากขึ้นและพึ่งพาอาหารเสริมน้อยลงจะช่วยให้คุณได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหารเพิ่มมากขึ้น เพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารในแต่ละวันและส่งเสริมความอิ่ม Creatine สร้างขึ้นโดยร่างกายและเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นฟอสโฟครีเอทีน สารประกอบธรรมชาตินี้จะช่วยเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อของคุณเมื่อออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและสั้นลง เช่น การยกน้ำหนัก ประมาณ 33% ของผลิตภัณฑ์มีข้อมูลโภชนาการที่ไม่ถูกต้องแสดงอยู่บนฉลากอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬาหลายชนิด ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโปรตีนบาร์ ไม่มีองค์ประกอบของสารอาหารเหมือนกับที่ระบุไว้บนฉลากอาหาร เคซีนเป็นโปรตีนนมอีกชนิดหนึ่งที่ได้มาจากนมเปรี้ยว ไม่ใช่เวย์ เคซีนมีอัตราการย่อยช้ากว่าเวย์โปรตีน ซึ่งทำให้เป็นโปรตีนที่ดีเยี่ยมในการรับประทานก่อนนอน เนื่องจากมันจะย่อยในขณะที่คุณนอนหลับและช่วยป้องกันแคแทบอลิซึม (ซึ่งก็คือการเผาผลาญแบบทำลายล้าง ซึ่งเป็นประเภทของการกินเนื้อตัวเองที่ร่างกายในบางครั้ง หันไปหาพลังงาน)
จากนั้น คุณควรสมัครเข้าร่วมหลักสูตรโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพและสมรรถภาพของเรา หลักสูตรนี้ประกอบด้วยโมดูลออนไลน์ 10 โมดูล และเมื่อสำเร็จหลักสูตรเหล่านี้ คุณจะได้รับใบรับรองที่ได้รับการรับรองด้านโภชนาการจาก Association for Nutrition (AfN) และรับคะแนน CPD จากหน่วยงานวิชาชีพของคุณ อาหารเสริมอย่างหนึ่งที่ไมค์พูดถึงคือเวย์โปรตีน เขาเน้นย้ำถึงความนิยมในหมู่นักกีฬาและนักเพาะกายเนื่องจากการย่อยที่รวดเร็ว การดูดซึมที่มีประสิทธิภาพ และโปรไฟล์กรดอะมิโนที่ดี ไมค์อธิบายว่าเวย์โปรตีนเป็นผลพลอยได้จากการผลิตชีส และกรดอะมิโนของเวย์โปรตีน โดยเฉพาะลิวซีน มีความสำคัญต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เขาชี้แจงว่าเวย์โปรตีนปลอดภัยต่อไตและตับเมื่อรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ไมค์ยังกล่าวอีกว่าการรับประทานเวย์โปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อะนาโบลิกสเตียรอยด์เป็นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสังเคราะห์ซึ่งเป็นฮอร์โมนแอนโดรเจนที่ผลิตภายนอกภายในทั้งชายและหญิง และใช้ร่วมกับการฝึกความต้านทานโดยมีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเนื่องจากการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น [47] . เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่เพื่อตอบสนองต่อการฝึก จากการวิจัยพบว่าการบริโภคแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงหลังการออกกำลังกายสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก เมื่อคุณมีไอเดียเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารออกกำลังกายที่ดีที่สุดแล้ว คุณจะหาผลิตภัณฑ์ที่เหมาะกับคุณได้อย่างไร? คุณสามารถซื้ออาหารเสริมเดี่ยวๆ ได้ตลอดเวลา แต่คุณอาจสังเกตเห็นผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันที่วางตลาดเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย หรืออาหารเสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเพาะกายโดยเฉพาะ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จำนวนมากมีส่วนผสมหลายอย่าง ตัวอย่างเช่น อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายอาจมีคาร์โบไฮเดรต คาเฟอีน และน้ำบีทรูท เป็นต้น เมื่อเลือกอาหารเสริม ให้หาข้อมูล มองหาบทวิจารณ์หรือผลิตภัณฑ์ที่ขายโดยแบรนด์ที่คุณเชื่อถือ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Nutrition 2 Go® ได้รับการพัฒนาโดยปริญญาเอก นักวิทยาศาสตร์
ในที่สุดก็มีการศึกษา sixteen เรื่องรวมอยู่ด้วย การทดลองทั้งหมดดำเนินการระหว่างปี 2012 ถึง 2021 มีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 456 คน เป็นชาย 393 คน และหญิง 63 คน การทดลองสิบสองเรื่องรวมเฉพาะอาสาสมัครชาย โดยมีการทดลองที่เหลืออีกสี่เรื่องรวมทั้งทั้งสองเพศ การศึกษาแบ่งออกเป็น 5 กลุ่มตามสาขาวิชาที่แตกต่างกัน คุณยังอาจเลือกที่จะลองทำบางอย่างที่แหล่งข้อมูลเหล่านี้บอกว่าไม่น่าจะช่วยอะไรได้มากนัก ซึ่งก็ไม่เป็นไร เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้บริโภคสิ่งที่อาจเป็นอันตรายและติดตามผลประโยชน์เหล่านั้นต่อไป สิ่งสำคัญที่สุดประการหนึ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อซื้ออาหารเสริมคือการทดสอบและการตรวจสอบโดยบุคคลที่สาม มีเครื่องหมายยืนยันบางประการที่คุณสามารถค้นหาเพื่อประเมินความปลอดภัยและประสิทธิภาพของอาหารเสริม
เบทาอีนแอนไฮดรัสช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อในการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงโดยการเพิ่มการใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้นสำหรับจำนวนครั้งที่เพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตมากขึ้นและออกกำลังกายได้ดีขึ้น มีข้อมูลเท็จมากมายเกี่ยวกับครีเอทีน ดังนั้นเรามาพูดคุยกันว่าอะไรที่ทำให้ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ เพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่อาจเป็นอันตราย ให้มองหาส่วนผสมเฉพาะที่อาจก่อให้เกิดผลข้างเคียง ตัวอย่างเช่น ระดับคาเฟอีน สารให้ความหวานเทียม และส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อผลข้างเคียง หลีกเลี่ยงการรับประทานเกินปริมาณที่แนะนำ และระวังความไวส่วนบุคคลหรืออาการแพ้
กระจายการบริโภคโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนมักจะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ในช่วงมื้อเย็นและอย่างน้อยก็ในช่วงอาหารเช้า การศึกษาใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการย้ายโปรตีนบางชนิดจากมื้อเย็นไปเป็นมื้อเช้าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความหิวและความอยากตลอดทั้งวัน แน่นอนว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถตรวจสอบการกล่าวอ้างเหล่านี้ได้ ตรงกันข้ามกับคำกล่าวเกินจริงที่ว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองหรือเกินความต้องการของตน โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุ 19–59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020–2025 ระบุว่าผู้ชายในช่วงอายุดังกล่าวมีโปรตีนเกินคำแนะนำ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แม้แต่นักกีฬาก็มักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการหากไม่มีอาหารเสริมเพราะความต้องการแคลอรี่สูงกว่า เมื่อรับประทานอาหารมากขึ้นก็จะมีโปรตีนมากขึ้น เขาปิดท้ายด้วยการแสดงความขอบคุณสำหรับการสนับสนุนและเชิญชวนให้ผู้ชมมาชมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เขาแนะนำซึ่งมีจำหน่ายในราคาพิเศษ ไมค์เน้นย้ำว่าอาหารเสริมเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของภาพรวมการออกกำลังกายที่ใหญ่ขึ้น โภชนาการที่เหมาะสม การฝึกอบรม การนอนหลับ และไลฟ์สไตล์โดยรวมก็เป็นองค์ประกอบที่สำคัญเช่นกัน ประเภทรูปร่างแตกต่างกันไปและไม่มีคำจำกัดความเดียวสำหรับประเภทรูปร่างที่ “มีสุขภาพดี” น้ำหนักยังห่างไกลจากปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการตัดสินว่าคนๆ หนึ่งมีสุขภาพแข็งแรงหรือไม่ ในทำนองเดียวกัน เมแทบอลิซึมเป็นปัจจัยที่ซับซ้อนหลายอย่างทางสรีรวิทยา ไม่เพียงแต่เกี่ยวกับความเร็วที่ร่างกายรับอาหารที่คุณกินและแปลงเป็นพลังงานเท่านั้น
เนื่องจากเวย์โปรตีนถูกย่อยได้เร็วกว่าโปรตีนในรูปแบบอาหารทั้งหมด เช่น ไก่ ปลา และเนื้อวัว เวย์โปรตีนจึงเป็นตัวเร่งการสร้างกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์แบบสำหรับการบริโภคทันทีหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีการใช้โปรตีนสุทธิและการจัดอันดับคุณค่าทางชีวภาพที่สูงมาก ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญสองประการในการประเมินว่าโปรตีนมีประสิทธิภาพในการเริ่มต้นการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างไร Bully Max มาในรูปแบบแท็บเล็ตและเปรียบเสมือนยาเม็ดอัดแน่นประสิทธิภาพสูงพร้อมโปรตีนเสริม ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยทั่วไป Gorilla Max มาในรูปแบบผง และมีโปรตีนคุณภาพสูงถึง 20 กรัมต่อสกู๊ป เปรียบเสมือนโปรตีนผงที่นักกีฬาใช้ มันส่งเสริมการเติบโตและขนาดของกล้ามเนื้อสูงสุดเช่นกัน Bully Max® Power Tabs ของเราเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นโรงไฟฟ้าที่สร้างกล้ามเนื้อตามสูตรสัตวแพทย์ซึ่งเต็มไปด้วยสุขภาพที่ดี ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความทนทานเป็นเวลานาน เมื่อไกลโคเจนสะสมไว้ต่ำ BCAA เป็นกรดอะมิโนชนิดเดียวที่กล้ามเนื้อโครงร่างสามารถใช้เป็นพลังงานได้ ดังนั้นจึงอาจมีประโยชน์ในการลดความเหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกาย BCAA ยังช่วยขับน้ำตาลจากกระแสเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อ จึงสามารถใช้เป็นพลังงานได้ เมื่อใช้ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย BCAAs จะช่วยซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อเร็วๆ นี้ Forbes และคณะ [100] ดำเนินการทบทวนอย่างเป็นระบบและวิเคราะห์เมตาในการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมซึ่งเกี่ยวข้องกับการเสริมครีเอทีนร่วมกับการฝึกความต้านทานต่อมวลไขมันในผู้สูงอายุ (≥ 50 ปี) มีการศึกษา 19 เรื่อง มีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 609 คน ผู้เข้าร่วมที่เสริมครีเอทีนจะช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้มากขึ้น การสูญเสียมวลไขมันสัมบูรณ์ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม กลุ่มครีเอทีนสูญเสียมวลไขมันเพิ่มขึ้นประมาณ 0.5 กก.
ดังนั้นการบริโภคกรดอะมิโนสายโซ่ระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายจะกระตุ้นอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและนำไปสู่ความสมดุลของโปรตีนในเชิงบวก (นั่นคือ อัตราการสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าอัตราการสลายโปรตีน) การเพิ่ม BCAA ลงในแผนโภชนาการของคุณ คุณกำลังสร้างสมดุลโปรตีนเชิงบวกหรืออัตราการสังเคราะห์โปรตีน ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและความแข็งแรง [R] เพิ่มขึ้น หนึ่งสกู๊ปประกอบด้วยโปรตีน 25 กรัม และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) 5.three กรัม เราจำเป็นต้องได้รับ BCAAS จากอาหารเนื่องจากร่างกายของเราไม่ได้ผลิต BCAAS และช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว นอกเหนือจากปริมาณโปรตีนและ BCAA แล้ว ผงนี้ยังอร่อยอีกด้วย เราพบว่ามันมีรสชาติที่น่าพึงพอใจและเป็นธรรมชาติมากกว่าที่ปรุงแต่งและมีรสหยาบ ผู้ทดสอบรายหนึ่งรายงานว่ามีเนื้อสัมผัสเรียบที่ละลายได้ง่ายเมื่อผสมกับของเหลวและไม่ทิ้งสารตกค้าง เราพบว่ารสวานิลลาอ่อนและเบา และแป้งไม่ทิ้งคราบใดๆ ไว้ Optimum Nutrition Gold Standard 100% เวย์โปรตีนผงมีส่วนผสมของเวย์โปรตีนไอโซเลท เวย์โปรตีนเข้มข้น และเวย์โปรตีนไฮโดรไลซ์ บางคนพบว่าความอยากอาหารลดลงหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ดังนั้นการใช้ผงโปรตีนบางเบาเช่นนี้สามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณได้ นอกจากนี้เรายังชอบที่ผลิตภัณฑ์นี้ประกอบด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5.5 กรัม ซึ่งทราบกันว่าช่วยในการฟื้นตัว นอกจากรสชาติและเนื้อสัมผัสที่ถูกใจแล้ว ยังมีรายการส่วนผสมสั้นๆ โดยหนึ่งสกู๊ปให้เวย์โปรตีนไอโซเลท 25 กรัม และลิวซีนกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 2.5 กรัม เวย์เป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากสามารถดูดซึมได้เร็วกว่าโปรตีนประเภทอื่นๆ และมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด (เราต้องได้รับจากอาหารเนื่องจากร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้) ทุกคนบริโภค BCAAs (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) จากอาหารเช่นไก่ ปลา และไข่ รวมถึงในถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง และถั่วเหลือง แต่อาหารเสริม BCAA ก็ได้รับความนิยมเช่นกัน โดยอ้างว่าสามารถเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และลดความเหนื่อยล้าและความเจ็บปวดจากการออกกำลังกายได้ “การวิจัยจำนวนเล็กน้อยแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA เพื่อปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การศึกษาในระยะยาวดูเหมือนจะไม่สนับสนุนทฤษฎีนี้” Sackmann กล่าวเสริม
ผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมันที่ถูกกฎหมายอ้างว่าช่วยเพิ่มฮอร์โมนไม่ได้ช่วยกระตุ้นอะไรมากนัก แต่ยังไม่สำคัญพอ ในทางกลับกัน “อาหารเสริม” ที่ควบคุมฮอร์โมนอาจมีประสิทธิผลในการลดไขมันได้สูง แต่ถ้าพวกเขาทำในลักษณะที่มีความหมายใดๆ พวกเขามีสารที่ต้องสั่งโดยแพทย์ กรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 หลักสามชนิด ได้แก่ ALA, DHA และ EPA ในจำนวนนี้ ALA เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการได้รับปริมาณที่เพียงพอ DHA และ EPA ส่วนใหญ่พบในปลาที่มีไขมันและอาหารทะเลประเภทอื่นๆ ผลการวิจัยจำนวนมากระบุว่าเบต้าอะลานีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่กินเวลาระหว่างหนึ่งถึงสี่นาที54 อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยไม่มากนักที่ศึกษาผู้สูงอายุ
ประมาณ 20–25% ของประชากรไม่ได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมครีเอทีน พวกเขาถูกเรียกว่า อย่างไรก็ตาม เหตุผลของเรื่องนี้อาจเป็นเรื่องเชิงบวก เชื่อหรือไม่ก็ตาม อาจเป็นเพราะพวกเขามีระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อสูงเพียงพออยู่แล้ว การบริโภคมากขึ้นไม่ได้ทำอะไรเลย ดังนั้น หากคุณเป็นหนึ่งใน 20–25% ก็อย่ารู้สึกแย่จนเกินไป กล่าวอีกนัยหนึ่ง ครีเอทีนช่วยให้คุณยกของหนักขึ้นได้นานขึ้น ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมาก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องมีอุปกรณ์เพียงพอเมื่อคุณออกกำลังกายหนักและเข้มข้นสูงเพื่อส่งพลังงานที่จำเป็นไปยังกล้ามเนื้อของคุณ โดยทั่วไป คุณต้องการรับประทานโปรตีนประมาณ 1.four ถึง 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณต่อวัน ดังนั้นหากคุณหนัก 180 ปอนด์หรือประมาณ eighty two กิโลกรัม คุณควรรับประทานโปรตีนประมาณ a hundred and fifteen ถึง 164 กรัมทุกวัน ตัวอย่างเช่น คอลลาเจนซึ่งมี BCAA ต่ำกว่าโปรตีนอื่นๆ อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ คอลลาเจนจะดีต่อสุขภาพหรือไม่นั้นไม่สำคัญมากนัก แต่ด้วยตัวมันเองแล้วคอลลาเจนยังไม่สมบูรณ์ จึงไม่สามารถนำโปรตีนนั้นไปใช้เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้เต็มที่ บทความของเราควรใช้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น และไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อใช้เป็นคำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณกังวล ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมหรือเปลี่ยนแปลงอาหารหลักๆ
ผู้ทดสอบอีกคนของเรา ซึ่งเป็นนักยกน้ำหนักมืออาชีพ สังเกตว่าปริมาณคาเฟอีนที่สูงหมายความว่า Pre-Kaged Elite ไม่เหมาะสำหรับพวกเขาที่จะดื่มทุกวัน มีการระบุไว้ในราคาที่เป็นมิตรกับงบประมาณที่ $35 สำหรับการเสิร์ฟ eighty five ครั้ง เท่ากับเพียง $0.forty one ต่อมื้อ นี่เป็นหนึ่งในครีเอทีนที่มีราคาต่ำกว่าที่เราตรวจสอบ แม้ว่าทีมงานของเราต้องการเห็นการทดสอบโดยบุคคลที่สามจาก Jacked Factory แต่เรายังคงชอบสูตรที่ตรงไปตรงมาและความสามารถในการจ่ายของแบรนด์ Sports Research Creatine Monohydrate ได้รับการยกย่องว่าเป็นผงครีเอทีนที่ดีที่สุดของเรา เนื่องจากความเรียบง่ายที่มีส่วนผสมเดียว สูตรเดียว และการทดสอบโดยบุคคลที่สามผ่าน Informed Sport ครีเอทีนของ Nutricost มีสามรสชาติ รวมถึงตัวเลือกที่ไม่มีรสชาติ หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงซูคราโลส คุณจะต้องเลือกใช้แบบไม่มีรสชาติ เนื่องจากราสเบอร์รี่สีฟ้า พันช์ผลไม้ และแตงโมล้วนมีสารให้ความหวานเทียมทั้งสิ้น ที่ $0.79 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค Gainful Creatine มีราคาสูงกว่าราคาตลาดเฉลี่ยเล็กน้อย แต่ก็ยังมีราคาไม่แพงกว่าตัวเลือกที่แพงที่สุดที่มีอยู่มาก สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่ควรทราบคือเมื่อคุณซื้อ Gainful คุณจะลงทะเบียนสมัครสมาชิกโดยอัตโนมัติ ดังนั้นหากคุณกำลังมองหาคำสั่งซื้อเพียงครั้งเดียว คุณจะต้องยกเลิกการสมัครสมาชิกของคุณ
สำหรับคนส่วนใหญ่ เคซีนครั้งละ forty กรัมเป็นขนาดเริ่มต้นที่ดี หากคุณจะผสมกับเวย์โปรตีน ให้ลองรวมโปรตีนแต่ละประเภทเป็นกรัมลงในเชคหรือสมูทตี้ ความแตกต่างในการย่อยอาหารหมายความว่าเคซีนเหมาะสำหรับวัตถุประสงค์อื่น เช่น ป้องกันการสลายตัวของโปรตีนของกล้ามเนื้อระหว่างมื้ออาหาร หรือการสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเขย่าก่อนเข้านอน นอกจากจะเป็นอาหารเสริมที่สะดวกที่จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันแล้ว การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ยังชี้ให้เห็นว่าเวย์โปรตีนยังมีประโยชน์เฉพาะตัวหลายประการสำหรับผู้ที่กระตือรือร้นอีกด้วย ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าแอล-คาร์นิทีนสามารถปรับปรุงการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายได้เช่นกัน ยิ่งคุณฟื้นตัวได้เร็วเท่าไรก็ยิ่งสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น แข็งแรงขึ้น และรู้สึกดีที่สุดเท่านั้น หากคุณกำลังจะลดไขมันและพยายามทำให้รูปร่างขาดๆ หายๆ คุณก็ควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก เมื่อคุณให้ความสำคัญกับการลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก แหล่งแคลอรี่ที่มีความเข้มข้นอาจบั่นทอนความพยายามของคุณได้ การขาดดุลแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุเป้าหมาย และการดื่ม 1,000 แคลอรี่ขึ้นไปในคราวเดียวอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมาย
วิตามินดีเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์และการทำงานของกล้ามเนื้อโครงร่าง นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในสุขภาพกระดูกด้วยการสนับสนุนการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งสามารถลดอัตราการสูญเสียมวลกระดูกที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติตามวัย (15) นี่เป็นเพราะภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ ซึ่งเป็นเรื่องปกติของกระบวนการชรา มีหลายปัจจัยที่เร่งการสูญเสียกล้ามเนื้อ เช่น การไม่ออกกำลังกาย ระดับโปรตีนและวิตามินดีที่ลดลง การอักเสบ และการหมุนเวียนของเซลล์ช้าลง (6) ก่อนที่จะเริ่มอาหารเสริมใหม่ ควรพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ ลองปรึกษานักโภชนาการหรือนักโภชนาการการกีฬาเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคล
ตอนนี้คุณรู้วิธีสังเกตแล้วว่าแบรนด์มีชื่อเสียงหรือไม่ คุณอาจสงสัยว่าอาหารเสริมชนิดใดที่คุ้มค่ากับการลงทุน ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความต้องการในการออกกำลังกายของคุณเอง โปรดอย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับลูกค้าและเป้าหมายของพวกเขา ในขณะที่คุณในฐานะเทรนเนอร์ส่วนตัวอาจไม่สามารถสั่งอาหารเสริมให้กับลูกค้าได้ แต่คุณสามารถช่วยให้ความรู้พวกเขาเกี่ยวกับทางเลือกบางอย่างได้ ต่อไปนี้เป็นเจ็ดข้อที่ต้องพิจารณา การให้เวลาซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บอีกด้วย การวิจัยพบว่าสำหรับนักกีฬารุ่นเยาว์ ความเชี่ยวชาญเฉพาะทางอาจเพิ่มความเสี่ยงนี้ได้ แม้ว่าความเสี่ยงที่แท้จริงจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกีฬาและเพศของนักกีฬา
อาหารเสริมที่แตกต่างกันอาจสนับสนุนประสิทธิภาพการออกกำลังกายผ่านกลไกอย่างน้อยหนึ่งอย่าง บางชนิดสามารถส่งเสริมระดับพลังงานและเพิ่มความแข็งแกร่งในระหว่างออกกำลังกาย เช่น อาหารเสริม “ก่อนออกกำลังกาย” คนอื่นๆ สามารถช่วยเติมเต็มสิ่งที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกาย เช่น อิเล็กโทรไลต์และกลูโคส นอกจากนี้ อาหารเสริมบางชนิดยังช่วยให้ฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้ เช่น ช่วยสังเคราะห์โปรตีน ลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ และลดอาการปวด อาหารเสริมมีตั้งแต่สมุนไพร สารอาหาร กรดอะมิโน และผงโปรตีน กรดอะมิโนจำเป็นคือกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้จึงต้องได้รับจากอาหาร กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด ได้แก่ ฟีนิลอะลานีน วาลีน ทริปโตเฟน ธรีโอนีน ไอโซลิวซีน เมไทโอนีน ฮิสทิดีน ลิวซีน และไลซีน กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนและสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายและการฝึกความต้านทาน อย่างไรก็ตาม กรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นทั้งหมดจำเป็นต่อการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะทำให้แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงมีความสามารถในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเหนือกว่าอะมิโนที่จำเป็นเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ การเสริมอะมิโนที่จำเป็นร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนสูงจะไม่ให้ประโยชน์เพิ่มเติมในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การศึกษาในมนุษย์ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในห้องปฏิบัติการ ไม่ใช่ในคนที่เล่นกีฬาจริงๆ การศึกษาเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมครีเอทีนจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การยกน้ำหนัก ในการศึกษาเหล่านี้ ผลลัพธ์เชิงบวกมักพบในคนหนุ่มสาวอายุประมาณ 20 ปี นักวิจัยยังไม่ชัดเจนว่าการเสริมครีเอทีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างไร แต่อาจทำให้ร่างกายใช้เชื้อเพลิงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในระหว่างออกกำลังกายและเพิ่มการผลิตกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม เนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ เคซีนสามารถช่วยได้ด้วยการเติมให้น้อยกว่าเวย์ ทำให้คุณบริโภคควบคู่กับมันได้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม มีข้อเสนอแนะด้วยว่าการใช้เวย์ผสมกัน (หรือดีกว่าแต่กรดอะมิโนจำเป็นรูปแบบอิสระ…อ่านต่อ!) กับเคซีนหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการรับประทานอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียว โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์โปรตีนเคซีนที่มีไมเซลล่าเคซีนเป็นรูปแบบของเคซีนที่ย่อยได้ช้าที่สุดที่หาซื้อได้ง่าย และเป็นทางออกที่ดีที่สุดเมื่อซื้อเป็นอาหารเสริม
เมื่อคุณรวมการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกาย คุณอาจสังเกตเห็นความแข็งแกร่งของคุณดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น คุณจะสามารถยกน้ำหนักได้ง่ายขึ้นและเป็นระยะเวลานานขึ้น หากคุณทำต่อไป คุณสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณต่อไปได้ แม้ว่าคุณจะมีรูปร่างไม่สมส่วนเมื่อเริ่มต้นก็ตาม อาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดเรียกว่าโปรตีนสมบูรณ์ อาหารเหล่านี้ได้แก่ เนื้อวัว สัตว์ปีก ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเหลือง ควินัว และบักวีต เมื่อคุณอายุ 40-50 ปี ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือมวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ จะเริ่มเข้าสู่ภาวะดังกล่าว เพื่อป้องกันสิ่งนี้และเพื่อรักษาความเป็นอิสระและคุณภาพชีวิต โปรตีนของคุณต้องการเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 1–1.2 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 75– 90 กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก 75 กิโลกรัม อาจเหมาะสมที่สุด แหล่งที่มาของเคซีน ได้แก่ Optimum Nutrition Gold Standard 100 percent เคซีน คอทเทจชีส กรีกโยเกิร์ต และนม หากคุณเพิ่มการออกกำลังกายเมื่อเทียบกับสิ่งที่คุณทำตามปกติ โดยทั่วไปแล้วจะเป็นการเพิ่มการบริโภคอาหารเพื่อรักษาหรือเพิ่มน้ำหนักตัวของคุณด้วย อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน เมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจเห็นองค์ประกอบของร่างกายที่มีกล้ามเนื้อมากขึ้นพร้อมกับน้ำหนักที่มากขึ้นด้วย นี่เป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไมน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียวจึงไม่สามารถบ่งชี้สุขภาพที่เชื่อถือได้
กลุ่มวิตามินบีคือผู้ที่มีบทบาทสำคัญในการเพาะกายและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ คุณจะต้องการได้รับวิตามินนี้อย่างเพียงพอ เนื่องจากสามารถส่งเสริมการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและระดับไนตริกออกไซด์ที่ดีต่อสุขภาพ (ซึ่งผลิตตามธรรมชาติในร่างกายและสามารถรองรับประสิทธิภาพและความอดทน) ในการลดน้ำหนัก คุณจะต้องเพิ่มปลา (โดยเฉพาะปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาทูน่าอัลบาคอร์และปลาแซลมอน) ถั่วชิกพี และกล้วย โปรตีนจากทุกแหล่งมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีกรดอะมิโนซึ่งช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตยังมีความสำคัญในการช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เนื่องจากกลูโคสเป็นแหล่งพลังงาน (หรือที่เรียกว่ากลูโคส) เพื่อหล่อเลี้ยงกระบวนการเผาผลาญของเซลล์ เมื่อนักกีฬายกน้ำหนักมาก กล้ามเนื้อจะฉีกขาดเล็กน้อย ทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว มีอาหารเสริมยอดนิยมอื่นๆ อีกมากมายที่อ้างว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน กลูตามีน และ BCAA ข้อกล่าวอ้างเหล่านี้น้อยมากที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ ตัวอย่างเช่น แม้ว่า BCAAs จะจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ BCAA เสริมจะไม่มีคุณสมบัติในการสร้างกล้ามเนื้อ
การอัปเดตรายเดือนที่เต็มไปด้วยข่าวโภชนาการและเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญของ Harvard ซึ่งทั้งหมดนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ลงทะเบียนที่นี่ ดื่มน้ำ ชา หรือกาแฟ (ที่มีน้ำตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย) จำกัดนม/ผลิตภัณฑ์นม (1-2 มื้อ/วัน) และน้ำผลไม้ (1 แก้วเล็ก/วัน) หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล สำหรับการออกกำลังกายที่มีความอดทนนานกว่า 3 ชั่วโมง คุณอาจต้องได้รับโซเดียมมากถึง one hundred seventy five มิลลิกรัมต่อออนซ์ของเครื่องดื่มทดแทนของเหลว จากการสำรวจการตรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ พบว่าชาวอเมริกันประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ควรได้รับแมกนีเซียม 400 มก. หากคุณมีโรคซิสติกไฟโบรซิสหรือโรคระบบทางเดินอาหารที่ทำให้การดูดซึมสารอาหารลดลง คุณอาจต้องรับประทานอาหารเสริมวิตามินเอ ถึงกระนั้น คุณยังได้รับสิ่งเหล่านี้มากเกินไป ดังนั้นควรพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับขนาดยา
เราตระหนักดีว่ามันอาจเป็นเรื่องท้าทาย คุณเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายและต้องการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การออนไลน์เพื่อค้นหาคำตอบนั้นเป็นเรื่องที่น่ากังวล ไม่ต้องกังวล – ฉันมีคุณแล้ว! ในโพสต์นี้ ฉันจะแบ่งปันกลยุทธ์ที่สำคัญเพื่อช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อ และเราจะดูการวิจัยเบื้องหลังผลิตภัณฑ์ที่ได้ผล Creatine เป็นสารออกฤทธิ์ออสโมติก ดังนั้นการเพิ่มขึ้นของปริมาณครีเอทีนในร่างกายอาจส่งผลให้มีการกักเก็บน้ำเพิ่มขึ้นในทางทฤษฎี Creatine จะถูกนำเข้าสู่กล้ามเนื้อจากการไหลเวียนโดยตัวขนส่ง Creatine ที่ขึ้นกับโซเดียม [1] เนื่องจากการขนส่งต้องใช้โซเดียม น้ำจึงถูกดูดเข้าไปในกล้ามเนื้อเพื่อช่วยรักษาออสโมลลิตีภายในเซลล์ อย่างไรก็ตาม เมื่อพิจารณาถึงการทำงานของปั๊มโซเดียม-โปแตสเซียม ความเข้มข้นของโซเดียมในเซลล์จะไม่ได้รับผลกระทบอย่างมากจากการเสริมครีเอทีน [39] การบริโภคโปรตีนส่วนเกินจะไม่ถูกกักเก็บไว้ในร่างกายและใช้เป็นพลังงานในภายหลังต่างจากคาร์โบไฮเดรต เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เราขอแนะนำให้กระจายปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับตลอดทั้งวัน คนที่กระตือรือร้นซึ่งกำลังยกน้ำหนักและออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงจะได้รับประโยชน์จากครีเอทีน โมโนไฮเดรต 3-5 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม นักกีฬาควรแน่ใจว่าได้ซื้ออาหารเสริมที่เหมาะสม นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่ดีและการยกน้ำหนักแล้ว ต่อไปนี้คือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนและกล้ามเนื้อที่คุณสามารถใช้เพื่อเพิ่มเป้าหมายในการออกกำลังกายได้ ซึ่งบางส่วนก็มีประสิทธิภาพมากกว่าผลิตภัณฑ์อื่นๆ
อาร์จินีนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นตามเงื่อนไขที่มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์ครีเอทีน และไนตริกออกไซด์ และการกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต แม้ว่าในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานเกี่ยวกับการให้ยาเฉพาะเพศ แต่ในปัจจุบันแนะนำว่าปริมาณ 3-9 กรัม/วัน สามารถส่งเสริมการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาได้ เมื่อรับประทานเป็นอาหารเสริม เบต้าอะลานีนจะผ่านกระแสเลือดไปยังกล้ามเนื้อโครงร่าง โดยผ่านตัวขนส่งเบต้าอะลานีนและทอรีน เมื่ออยู่ในกล้ามเนื้อโครงร่าง มันจะจับกับกรดอะมิโนที่จำเป็น แอล-ฮิสติดีน เพื่อสร้างไดเปปไทด์คาร์โนซีน [R] แล้วมันช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้อย่างไร? เบต้าอะลานีนทำให้ระดับไอโอดีนในเลือดเพิ่มขึ้น ไอโอดีนเป็นปราการแรกของร่างกายในการป้องกันไอออนไฮโดรเจนที่เพิ่มขึ้น ในระหว่างการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง [R] Creatine Monohydrate (CrM) เปิดตัวครั้งแรกในปี 1993 ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางและมีประสิทธิภาพ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน [R] การศึกษาแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการเสริม CrM ช่วยเพิ่มระดับครีเอทีนของกล้ามเนื้อและฟอสโฟครีเอทีนประมาณ 15-40% เพิ่มความสามารถในการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน และเพิ่มปริมาณการฝึก [R] เนื่องจากครีเอทีนเป็นกรดอะมิโน คุณจึงสามารถได้รับได้จากอาหาร เช่น เนื้อสัตว์และอาหารทะเล แต่ในภารกิจของพวกเขาที่จะวิ่งให้ไกลขึ้น กระโดดให้สูงขึ้น และอยู่ได้นานกว่าการแข่งขัน บางครั้งนักกีฬาหันไปหายาและอาหารเสริมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพที่หลากหลาย รวมถึงครีเอทีน ในสหรัฐอเมริกา ผู้คนใช้จ่ายเงินหลายล้านดอลลาร์ทุกปีเพื่อซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน เพราะพวกเขาคิดว่ามันจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหรือเพิ่มความแข็งแกร่งได้
อาหารเสริมตัวนี้นำเสนอการผสมผสานโปรตีนจากพืชรสชาติเยี่ยมสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายที่ต้องการเพิ่มโปรตีนในอาหารเพื่อช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการออกกำลังกายและแผนโภชนาการที่ครบถ้วนแล้ว การพักผ่อนและฟื้นตัวให้เพียงพอยังเป็นสิ่งสำคัญอีกด้วย ช่วยให้กล้ามเนื้อมีเวลาในการซ่อมแซมและสร้างใหม่ ส่งผลให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแข็งแรงและชัดเจนยิ่งขึ้น แต่อย่างที่ฉันได้กล่าวไปแล้ว อาหารของคุณเป็นตัวกำหนดความต้องการอาหารเสริมของคุณเป็นหลัก อาหารเสริมบางชนิดสามารถผ่านอาหารทั้งส่วนได้ยากอย่างไม่น่าเชื่อ (เช่น ครีเอทีน) ดังนั้นการเสริมจึงมีประโยชน์ในกรณีนี้ ในการศึกษาชิ้นหนึ่งที่มหาวิทยาลัยนอร์ธแคโรไลนา นักวิจัยพบว่าการเสริมวิตามินซีก่อนและหลังการฝึกช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและป้องกันการเกิดออกซิเดชันของกลูตาไธโอน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพมาก สิ่งนี้สำคัญมากที่ควรทราบเนื่องจากความล่าช้าในการเริ่มมีอาการอาการปวดกล้ามเนื้อ (DOMS) ไม่ใช่ความรู้สึกที่น่าพอใจที่สุดอย่างแน่นอน และวิตามินซีได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดอาการปวดได้ ในขณะที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในระดับเซลล์
Creatine เป็นสารประกอบที่มาจากกรดอะมิโนสามชนิด Creatine ส่วนใหญ่พบในกล้ามเนื้อของร่างกายและในสมอง คนส่วนใหญ่ได้รับครีเอทีนจากอาหารทะเลและเนื้อแดง แม้ว่าจะอยู่ในระดับที่ต่ำกว่าที่พบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนสังเคราะห์ก็ตาม ตับ ตับอ่อน และไตของร่างกายก็สามารถสร้างครีเอทีนได้ประมาณ 1 กรัมต่อวัน อันที่จริง การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกาย แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในระหว่างการฝึกความต้านทานเป็นเวลานาน อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ ตั้งแต่แบบผงที่คุณผสมลงในน้ำหรือน้ำผลไม้ ไปจนถึงแคปซูลที่คุณกลืนกับน้ำหนึ่งแก้ว มักประกอบด้วยส่วนผสมต่างๆ เช่น คาเฟอีน เบต้าอะลานีน ครีเอทีน และกรดอะมิโน ซึ่งทำงานร่วมกันเพื่อเพิ่มความสามารถทางร่างกายและจิตใจของคุณ ก่อนการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกในฤดูร้อนนี้ นักกีฬาจะมองหากลยุทธ์เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด กลยุทธ์หนึ่งที่ได้รับความนิยมคือการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร มีการรายงานเหตุผลหลายประการสำหรับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ รวมถึงการสนับสนุนการฟื้นฟูของนักกีฬา (Maughan et al., 2018) อาหารเสริมบางชนิดที่นักกีฬาใช้กันมากที่สุดคือโปรตีนและครีเอทีน แต่สารอาหารอื่นๆ ล่ะ? ส่วนสุดท้ายของสมการยั่วยวนคือการฟื้นตัวทางสรีรวิทยา แม้ว่าการบริโภคโปรตีนและการฝึกความต้านทานจะได้รับการยกย่องในการอภิปรายเรื่องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เรายังต้องแน่ใจว่าเราได้ดูแลปัจจัยเบื้องหลัง เช่น การนอนหลับ ความเครียด และการต่ออายุ เพื่อให้ร่างกายของเรามีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น .
เวย์เป็นผลพลอยได้จากการผลิตชีสหรือเคซีน และเป็นของเหลวที่เหลืออยู่หลังจากที่นมถูกทำให้แข็งตัวและตึงแล้ว เวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น และเป็นที่รู้กันว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (Witard, Jackman et al. 2014) นอกจากการบริโภคกรดอะมิโนผ่านอาหารแล้ว คุณยังสามารถได้รับ “ส่วนประกอบ” เหล่านี้ได้โดยตรงจากอาหารเสริมกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) การวิจัยเกี่ยวกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อกระตุ้น BCAAs นั้นมีการผสมผสานกัน การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทาน BCAA ช่วยเพิ่มการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ในขณะที่งานวิจัยอื่นๆ สรุปว่า BCAA เพียงอย่างเดียวไม่ได้ผล ผงโปรตีน Mass Gainer ของ Transparent Labs มีครีเอทีนโมโนไฮเดรตอยู่ในรายการส่วนผสม จากข้อมูลของ Angie Asche, MS, RD, CSSD ครีเอทีนโมโนไฮเดรตสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อจับคู่กับแผนการฝึกความแข็งแกร่งที่มั่นคง ก็สามารถช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีการระบุปริมาณกรดอะมิโนนี้ไว้บนฉลาก ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการรับรองจาก Informed Sport ทำให้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับนักกีฬา อาหารเสริมโปรตีนส่วนใหญ่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ซึ่งเราไม่สามารถผลิตเองได้และต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม โปรตีนชนิดผงยอดนิยมอย่างเวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน
Pre-Kaged ยังมี CarnoSyn ซึ่งเป็นรูปแบบที่ได้รับการจดสิทธิบัตรของ carnosine booster5 beta-alanine และแน่นอนว่าอิเล็กโทรไลต์ใน Hydra-Charge ต่อสู้กับภาวะขาดน้ำและส่งเสริมการหดตัวของเซลล์กล้ามเนื้อให้แข็งแรง ผงโปรตีนประกอบด้วยโปรตีนจากเวย์ไอโซเลต 25 กรัม Muscle Building Essentials Stack จะให้โปรตีน ครีเอทีน ก่อนการออกกำลังกาย และตัวเร่งปฏิกิริยาอะนาโบลิกเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และเพิ่มผลกำไรสูงสุด คุณจะประหยัดเงินได้ประมาณ 40 เหรียญสหรัฐ เมื่อเทียบกับการซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้แยกกัน การรักษาด้วยวิธี IV สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของนักกีฬาโดยปรับปรุงเวลาในการฟื้นตัวและช่วยให้พวกเขามีความอดทนดีขึ้นเมื่อต้องออกกำลังกายและเล่นเกมที่ต้องใช้กำลังมาก โดยช่วยเหลือความพยายามของร่างกายในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เจ็บ และหลีกเลี่ยงผลเสียหายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ลูกค้าการให้ยาทางหลอดเลือดดำหลายราย รวมทั้งนักกีฬา รายงานว่าผลของการรักษาด้วยยาทางหลอดเลือดดำอาจคงอยู่ได้หลายวันถึงหลายสัปดาห์ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละคน ในระยะสั้น ร่างกายของคุณอาจรู้สึกถึงความชุ่มชื้นจากน้ำเกลือในวันถัดไป ขึ้นอยู่กับว่าคุณทำกิจกรรมมากน้อยเพียงใดหลังการรักษาทางหลอดเลือดดำ อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่รวมอยู่ใน IV ของคุณมักจะอยู่ในระบบของคุณระยะหนึ่ง ทำให้คุณรู้สึกถึงผลประโยชน์ของ IV ในการออกกำลังกายอย่างน้อยสองสามครั้ง การรักษาด้วยวิธี IV เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และสามารถช่วยในกระบวนการนี้ได้หลายวิธี ประการแรก ให้สารอาหารแก่ร่างกายซึ่งช่วยในการสังเคราะห์และสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วง ประการที่สอง ยังให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายและเซลล์เม็ดเลือด ทำให้ระบบมีน้ำที่จำเป็นในการฟื้นฟูเร็วขึ้น เมื่อรวมกันแล้ว ประโยชน์ทั้งสองนี้จะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับนักกีฬาที่ต้องการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วเพื่อให้สามารถแสดงศักยภาพได้ดีที่สุด
แม้ว่าดูเหมือนว่าจะมีความสนใจเพิ่มขึ้นในการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนและต้องการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย แต่ก็มีข้อมูลที่เผยแพร่เพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับผู้ใช้ห้องออกกำลังกายและการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แม้ว่าคุณอาจจะบริโภคครีเอทีนได้เพียงพอในมื้ออาหารของคุณด้วยการรับประทานโปรตีนจากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณมาก แต่คุณจะต้องบริโภคเป็นจำนวนมากเพื่อเพิ่มการสะสมครีเอทีน (เช่น สเต็ก 1 กิโลกรัมจะให้ครีเอทีนได้ 5 กรัม) นี่คือจุดที่การเสริมครีเอทีนอาจมีประโยชน์มากกว่า แม้ว่าจะมีการโต้แย้งกันเป็นส่วนใหญ่ แต่การศึกษาบางส่วนยังแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถลดไขมันในร่างกายโดยรวมได้พอสมควร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานก่อนและหลังออกกำลังกายทันที นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าครีเอทีนสามารถช่วยฟื้นฟูจากการออกกำลังกายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากดื่มพร้อมเครื่องดื่มโปรตีน และช่วยป้องกันการบาดเจ็บ แม้ว่าบางคนรู้สึกว่าอาหารเสริมเหล่านี้อาจเป็นข้อถกเถียง แต่ก็มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากมายที่อยู่เบื้องหลังการรับประทานครีเอทีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกาย การศึกษาแนะนำว่าครีเอทีนสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคุณในระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งอาจช่วยให้คุณมีรูปร่างสมส่วนได้ ประมาณครึ่งหนึ่งของครีเอทีนในร่างกายของเราทำจากกรดอะมิโนในตับ ไต และตับอ่อน อีกครึ่งหนึ่งมาจากอาหารที่เรากิน เกม Wild ถือเป็นแหล่งครีเอทีนที่ร่ำรวยที่สุด แต่เนื้อแดงและปลาไม่ติดมัน (โดยเฉพาะปลาเฮอริ่ง ปลาแซลมอน และปลาทูน่า) ก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน Creatine ไม่ได้ถูกห้ามโดย National Collegiate Athletic Association (NCAA) หรือคณะกรรมการโอลิมปิกสากล แต่การใช้ Creatine เพื่อการแสดงกีฬายังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ NCAA ห้ามไม่ให้โรงเรียนสมาชิกให้ครีเอทีนและอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ แก่นักกีฬา แม้ว่าจะไม่ได้ห้ามนักกีฬาก็ตาม
โดยสรุป มีหลักฐานที่สะสมว่าการเสริมครีเอทีนมีศักยภาพที่จะเป็นวิธีการรักษาหลายปัจจัยตลอดช่วงอายุของสตรี โดยไม่มีผลข้างเคียงหรือไม่มีเลย มักมีความเข้าใจผิดว่านักกีฬามังสวิรัติและมังสวิรัติไม่สามารถได้รับโปรตีนเพียงพอหากไม่เติมผลิตภัณฑ์จากสัตว์และอาหารเสริม Carnitine เป็นคำทั่วไปสำหรับกลุ่มสารประกอบกรดอะมิโนซึ่งประกอบด้วย L-carnitine, acetyl-L-carnitine และ propionyl-L-carnitine คาร์นิทีนเป็นตัวขนส่งที่เคลื่อนย้ายกรดไขมันสายยาวไปยังไมโตคอนเดรีย ซึ่งพวกมันจะถูกออกซิไดซ์หรือเผาเป็นพลังงาน
เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณเป็นประโยชน์และคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุด คุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่การได้รับสารอาหารที่เพียงพอผ่านทางอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ครีเอทีน โมโนไฮเดรตเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อที่มีการศึกษาและใช้กันอย่างแพร่หลาย เป็นสารตั้งต้นของครีเอทีนฟอสเฟตซึ่งให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ศักยภาพในการเติบโตของกล้ามเนื้อของครีเอทีนมีมากกว่าการผลิตพลังงาน กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเป็นโมเลกุลที่รวมตัวกันเพื่อสร้างโปรตีน มีกรดอะมิโน 20 ชนิด และ 9 ชนิดจำเป็นต่อการได้รับจากการรับประทานอาหาร เนื่องจากร่างกายไม่ได้สร้างขึ้นเอง การเสริมครีเอทีนอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อในบางคนได้ มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อช่วงสั้นๆ และเข้มข้น ตัวอย่างเช่น ครีเอทีนอาจมีประโยชน์สำหรับการยกน้ำหนักหรือการวิ่งระยะสั้น อย่างไรก็ตาม ไม่ได้ให้ประโยชน์กับนักกีฬาที่มีความอดทน เช่น นักวิ่งมาราธอนหรือนักปั่นจักรยาน Creatine พบมากในเนื้อแดงและอาหารทะเล เป็นอาหารเสริมจะอยู่ในรูปของครีเอทีนโมโนไฮเดรต Creatine เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารตามหลักสรีรศาสตร์ (เพิ่มประสิทธิภาพ) ที่ได้รับการศึกษาและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับนักกีฬา
ทำลายขนาดกล้ามเนื้อด้วยอาหารเสริมเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสำหรับผู้ชาย Animal Test ทำงานเพื่อเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนและการใช้ประโยชน์ของฮอร์โมนเพศชาย เพื่อช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น การบริโภควิตามินดีอย่างเพียงพอมีความสัมพันธ์ที่ดีกับการปรับปรุงหรือรักษาขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แม้ว่าผู้ป่วยฟอกเลือดด้วยเครื่องไตเทียมก็ตาม5 FDA ของสหรัฐอเมริกาแนะนำวิตามินดี 800 IU ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่และเด็กอายุตั้งแต่ 4 ขวบที่มีสุขภาพแข็งแรง ผู้ใหญ่และนักกีฬาที่กระตือรือร้นอาจต้องการมากกว่านี้ ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องทำงานหนักมากในห้องยกน้ำหนัก และรับประทานอาหารเยอะๆ เพื่อให้ตัวใหญ่ ส่วนประกอบที่ขาดหายไปซึ่งอาจทำหน้าที่เป็นชิ้นส่วนสุดท้ายของปริศนาสามารถนำมาเสริมได้ แม้ว่าการเสริมครีเอทีนในระยะยาวจะปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่อาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาไตหรือโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง (22)
อาหารเสริมครีเอทีนแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมันเมื่อรวมกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน ตามการทบทวนเดือนกรกฎาคม 2555 ที่เผยแพร่ใน BioMed Central การศึกษายังพบว่าครีเอทีนอาจลดความเหนื่อยล้าในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง และเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ครีเอทีนเป็นส่วนผสมของกรดอะมิโนที่มีอยู่ตามธรรมชาติในกล้ามเนื้อของคุณ และสามารถบริโภคได้โดยธรรมชาติผ่านทางเนื้อแดง ผู้หญิงมีครีเอทีนสะสมในร่างกายน้อยกว่าผู้ชายถึง 70-80% เนื่องจากมีเนื้อเยื่อไร้ไขมันในปริมาณที่น้อยกว่า (และบ่อยครั้งเป็นเพราะผู้หญิงไม่รับประทานผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์มากเท่าผู้ชาย) Creatine เป็นที่รู้จักในด้านความสามารถในการเพิ่มมวลและความแข็งแรงให้มากขึ้น โดยทั่วไปแนะนำให้บริโภคในปริมาณ 5-10 กรัม/วัน เพื่อให้ร่างกายอิ่มและสัมผัสกับมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ผงเวย์โปรตีนจะให้การตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดมากกว่าตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลัก อย่างไรก็ตาม เป้าหมายคือเพื่อให้แน่ใจว่าการบริโภคโปรตีน 30 กรัมของคุณมีลิวซีนอย่างน้อย 2-3 กรัม ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนหลักในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกายและฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีนหลายพันชนิด และจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายแทบทุกอย่าง รวมถึงการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
แอล-คาร์นิทีนผลิตโดยตับและไตตามธรรมชาติ และมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไขมัน กล่าวคือช่วยให้กรดไขมันเข้าสู่ไมโตคอนเดรียของเซลล์เพื่อให้สามารถเผาผลาญได้ อย่างไรก็ตาม มันยังมีบทบาทรองในวิถีที่ควบคุมการเผาผลาญโปรตีนของกล้ามเนื้อ และสามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระได้ อาหารเข้มข้นโดยทั่วไปจะมีโปรตีนน้อยกว่าตามน้ำหนัก และมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากกว่า ไอโซเลทบ่งชี้ว่าผงโปรตีนต้องผ่านกระบวนการเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนและกำจัดแหล่งคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ตามหลักการแล้ว ไอโซเลทจะย่อยและดูดซึมได้เร็วกว่าสารเข้มข้น แต่ทั้งสองอย่างมีคุณภาพเท่ากันในแง่ของโปรตีน เมื่อคุณต้องการวิตามินเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ Rocky Mountain IV Medics คือแหล่งข้อมูลสำหรับการบำบัดทางหลอดเลือดดำแบบเคลื่อนที่ที่มีคุณภาพทั่วรัฐโคโลราโด สถานที่ที่เราให้บริการ ได้แก่ พื้นที่เดนเวอร์และเมืองอื่นๆ ในโคโลราโดอีกจำนวนหนึ่ง คุณสามารถจองการนัดหมายด่วนเพื่อรับการรักษาด้วย IV โดยโทรหาเราหรือใช้เครื่องมือนัดหมายออนไลน์ของเรา เราแทบรอไม่ไหวที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพ การรักษาด้วย IV เป็นเรื่องง่ายด้วย Rocky Mountain IV Medics แพ็คเกจ IV ของเราสามารถปรับแต่งได้สูง ทำให้คุณสามารถผสมและจับคู่ส่วนผสมได้ตามที่เห็นสมควร เราจะรวมปริมาณวิตามินที่คุณต้องการเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณและเพิ่มการออกกำลังกายของคุณให้สูงสุด ประโยชน์หลักประการหนึ่งของการบำบัดด้วย IV คือการดูดซึมเร็วขึ้น ด้วยการบำบัดแบบ IV ร่างกายของคุณจะดูดซึมวิตามินได้เร็วกว่าทางปาก ซึ่งหมายความว่าอาหารและแม้แต่อาหารเสริมในช่องปากไม่สามารถให้วิตามินเข้าสู่ร่างกายของคุณได้เร็วเกือบเท่า สำหรับผู้ที่ต้องการฟื้นฟูระดับวิตามินในร่างกายอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ การรักษาด้วยวิธี IV คือคำตอบ
อ่านรายชื่อเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีกที่มีโปรตีนสูงด้านล่างเพื่อรวมไว้ในอาหารของคุณเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ โปรดทราบว่าโปรตีน 3 ออนซ์นั้นมีขนาดประมาณไพ่หนึ่งสำรับ พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการหากคุณมีอาการป่วยก่อนเริ่มใช้ครีเอทีน โมโนไฮเดรต และโปรดจำไว้ว่าครีเอทีนโดยไม่ต้องออกกำลังกายอย่างหนักในยิมจะไม่กระตุ้นการเพิ่มกล้ามเนื้อ เมื่อเวลาผ่านไป น้ำตาเล็กๆ เหล่านี้จะได้รับการซ่อมแซมเพื่อสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ กระบวนการนี้เรียกว่าการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย (1) การเสริมแร่ธาตุสังกะสีและแมกนีเซียมแอสพาเทตพร้อมกับวิตามินบี 6 บางครั้งมีความสำคัญสำหรับนักเพาะกาย เนื่องจากแร่ธาตุเหล่านี้จะหมดไปในระหว่างการฝึกซ้อมที่เข้มข้น และจำเป็นต้องเปลี่ยนใหม่โดยเฉพาะ สารอาหารเหล่านี้จำเป็นต่อการรักษาระดับการนอนหลับและฮอร์โมนที่เหมาะสม เนื่องจากฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนสามารถถูกทำลายได้หากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ครีเอทีนจะถูกแปลงเป็นฟอสโฟครีเอทีน (CP) ในร่างกาย ซึ่งจะให้พลังงานสำหรับการออกแรงระเบิด เช่น การยกของหนักหรือการวิ่งระยะสั้น ระบบครีเอทีน-ฟอสโฟครีเอทีนช่วยเพิ่มพลังงานให้กับเซลล์กล้ามเนื้อเมื่อร่างกายของคุณใช้ ATP (อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต) มากกว่าที่ถูกสร้างขึ้นใหม่ในไมโตคอนเดรียของเซลล์ สิ่งนี้จะเพิ่มความอดทนด้านกีฬาของคุณ
RBK เป็นผู้ร่วมก่อตั้งและเป็นสมาชิกของคณะกรรมการบริหารของ ISSN นอกจากนี้ RBK ยังได้ดำเนินการวิจัยที่ได้รับการสนับสนุนจากอุตสาหกรรมเกี่ยวกับครีเอทีน ได้รับการสนับสนุนทางการเงินสำหรับการนำเสนอครีเอทีนในการประชุมทางวิทยาศาสตร์ที่อุตสาหกรรมสนับสนุน (รวมถึง ISSN) และทำหน้าที่เป็นพยานผู้เชี่ยวชาญในกรณีที่เกี่ยวข้องกับครีเอทีน นอกจากนี้ เขายังดำรงตำแหน่งประธานคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของ Alzchem ที่ผลิตครีเอทีน โมโนไฮเดรต มีสารประกอบหลายชนิดที่วางตลาดว่าเป็นตัวช่วยอะนาโบลิกที่มีประสิทธิภาพ แต่เห็นได้ชัดว่าผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจะทำหน้าที่อย่างดีในการตรวจสอบข้อสรุปการวิจัยเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่ลูกค้ารายใดแสดงความสนใจในการลงทุน เนื่องจากหลายคนไม่ได้ให้ผลประโยชน์ตามที่แนะนำเนื่องจากปัจจัยหลายประการ ต่อไปนี้แสดงรายการผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอะนาโบลิกที่พบบ่อยที่สุดและการวิจัยที่เกี่ยวข้องสำหรับแต่ละรายการ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสามารถใช้ข้อมูลนี้เพื่อให้ได้รับความรู้มากขึ้นเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์และประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น หากคุณแพ้แลคโตส ให้ลองใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในเวอร์ชันปลอดแลคโตสเพื่อให้ได้รับโปรตีนและแคลเซียมเพิ่มขึ้นในอาหารของคุณต่อไป Noelle มีความหลงใหลในการช่วยให้ผู้คนมีชีวิตที่ดีที่สุดผ่านวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ในฐานะผู้ร่วมก่อตั้งธุรกิจการฝึกอบรมส่วนบุคคลในนิวยอร์ค เธอเชี่ยวชาญในการออกแบบและช่วยเหลือลูกค้าในการดำเนินโปรแกรมการออกกำลังกาย อาหารเสริมครีเอทีนอาจมีราคาตั้งแต่ 10 ถึง 99 ดอลลาร์สหรัฐฯ ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ผู้ผลิต จำนวนหน่วยบริโภคต่อคอนเทนเนอร์ และรูปแบบของครีเอทีนที่มีอยู่ในอาหารเสริม
ชายและหญิงและบุคคลที่ได้รับมอบหมายให้เป็นชายหรือหญิงตั้งแต่แรกเกิด (AMAB หรือ AFAB) รายงานประโยชน์ของการใช้ครีเอทีน แต่การศึกษาบางชิ้นระบุว่าผู้หญิงและผู้คน AFAB ที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนอาจไม่ได้รับความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้อมากเท่ากับผู้ชายและผู้คน AMAB หากคุณชอบออกกำลังกาย คุณอาจเคยได้ยินเรื่องครีเอทีนมาก่อน ครีเอทีนเป็นส่วนผสมของกรดอะมิโน 3 ชนิด (อาร์จินีน ไกลซีน และเมไทโอนีน) ที่ผลิตตามธรรมชาติโดยตับ ตับอ่อน และไต เมื่อผลิตเสร็จแล้ว จะถูกส่งไปยังสมองและกล้ามเนื้อของคุณ ประมาณ 95% ของครีเอทีนในร่างกายคุณสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อโครงร่าง วิธีที่ง่ายที่สุดในการได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดีและบรรลุเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อคือการรับประทานอาหารเหล่านั้น เมล็ดพืชและถั่วช่วยเพิ่มแมกนีเซียมได้หากคุณต้องการควบคุมการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย การรับประทานไข่เจียวกับผักโขมและพริกหยวกเป็นอาหารเช้าเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินเอที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษากระดูกให้แข็งแรง หากคุณทานอาหารเสริมธาตุเหล็กเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออยู่แล้ว คุณอาจต้องพิจารณาเพิ่มวิตามินซีเพราะมันช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อคุณมีธาตุเหล็กในระบบเพียงพอ มันจะเพิ่มพลังงานและความแข็งแกร่งของคุณ คุณจึงสามารถทำเดดลิฟท์ได้ตลอดทั้งวัน วิตามินซียังเป็นอาหารเสริมที่ดีหากคุณต้องการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ เมื่อคุณทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก มันจะไปทำงานเพื่อให้ร่างกายผลิตฮีโมโกลบินที่จำเป็นในการนำออกซิเจนจากปอดไปยังเลือดและกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถได้รับธาตุเหล็กมากมายจากการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น เนื้อแดง ถั่วเลนทิล และผักใบเขียว ไม่ว่าคุณจะเปลี่ยนอาหารหรือรับอาหารเสริมธาตุเหล็กจาก Compounding Pharmacy of America ธาตุเหล็กส่วนเกินในระบบของคุณจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นโดยการเพิ่มพลังงานและการควบคุมลมหายใจ ในขณะเดียวกันก็รับออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า ผงเวย์โปรตีนที่ได้รับการรับรอง NSF นี้มีผงเชอร์รี่ทาร์ตผสมอยู่ในส่วนผสมช็อคโกแลตที่เข้มข้น หนึ่งสกู๊ปมีโปรตีน 26 กรัม และทาร์ตเชอร์รี่ 480 มก.
บูสเตอร์ไนตริกออกไซด์อยู่ในหมวดหมู่มากกว่าอาหารเสริมตัวเดียว อาหารเสริมยอดนิยมในกลุ่มนี้ ได้แก่ L-arginine, L-citrulline และ agmatine โปรตีนส่วนใหญ่ที่เราต้องการควรมาจากอาหารของเรา อย่างไรก็ตาม คุณอาจมีข้อจำกัดที่ทำให้คุณได้รับโปรตีนครบถ้วนไม่เพียงพอ การรวมกลุ่มเป็นกระบวนการที่ต้องอาศัยความทุ่มเทเพียงเล็กน้อยและการเตรียมการอย่างมาก การมีหุ่นที่ดีไม่ใช่แค่เรื่องของการไปยิมเป็นประจำเท่านั้น แต่ยังเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงแง่มุมต่างๆ ของไลฟ์สไตล์ที่ขัดขวางสุขภาพของคุณด้วย การศึกษาชิ้นหนึ่งที่ประเมินสถานะวิตามินดีในชั้นเรียน BMI ระหว่างชายและหญิง พบว่าโดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงมีระดับวิตามินดีต่ำกว่า เรียนรู้วิธีรวมอิเล็กโทรไลต์ไว้ในอาหารของคุณเพื่อสุขภาพที่ดีและความชุ่มชื้นสูงสุด บอกลาเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีรสหวาน และพบกับไลฟ์สไตล์ที่สมดุลและสดชื่น
“คอมโบไร้สิ่งกระตุ้นที่น่าสนใจ” Iafelice กล่าว “ดูเหมือนเป็นเวอร์ชันที่ลดขนาดลงของ PerformElite” ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายที่ไร้สิ่งกระตุ้นยอดนิยม Animal Creatine Chews ให้พลังของครีเอทีน โมโนไฮเดรตในเม็ดเคี้ยวแสนอร่อย แต่ละมื้อประกอบด้วยครีเอทีนโมโนไฮเดรต 5 กรัมและเกลือทะเลสำหรับการดูดซึมและปั๊ม ในช่วงหลายปีที่ผ่านมามีครีเอทีนรูปแบบอื่นที่ปล่อยออกมา เช่น ครีเอทีน ไฮโดรคลอไรด์ แต่โมโนไฮเดรตยังคงถือเป็นรูปแบบที่ได้รับความนิยมมากกว่าเมื่อพูดถึงการช่วยเหลือผู้ที่ต้องการขนาดเป็นรางวัล ตัวอย่างหนึ่งคือการเพิ่มขึ้นของปริมาณน้ำในเซลล์กล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งเรียกว่าการเพิ่มขนาดหรือการบวมของเซลล์ (8)